Zdrowy tryb zycia Zdrowe żywienie Zdrowe rośliny strączkowe - soczewica, groszek, fasola i ciecierzyca!

Rośliny strączkowe są tanim i pożywnym substytutem mięsa, zawierają 20 – 40% białka. Moc białek roślinnych kryje się właśnie w roślinach strączkowych.

Na całym świecie rośliny strączkowe dzielą się na prawie 20 000 gatunków. Ze względu na zawartość zdrowych substancji, powinny regularnie gościć na naszych talerzach. Uwielbiany przez nas groszek, fasola, soczewica oraz ciecierzyca zapewniają organizmowi kwas foliowy, żelazo, wapń i potas. Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej, ciecierzyca na pewno jest stałym bywalcem twojego menu. Pamiętajmy również o błonniku, witaminach A i C oraz wysokiej jakości białkach.

Rośliny strączkowe są częścią zdrowych diet ze względu na:

  • Wysoką zawartość białka
  • Wysoką zawartość błonnika
  • Optymalną zawartość skrobi

Zawierają także inne cenne składniki, na przykład wiele witamin z grupy B, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne do prawidłowego rozwoju komórek, metabolizmu tłuszczów i cholesterolu, zapewniania elastyczności naczyń krwionośnych oraz aktywności mózgu i narządów wzroku.

Groszek

Przybył z Etiopii, regionu śródziemnomorskiego i Azji Środkowej. Jego nasiona znaleziono w wykopaliskach z epoki kamienia. W nowożytnej historii najbardziej rozpowszechnionymi potrawami były puree z grochu, zupa lub groszek gotowany z kapustą bądź kaszą jęczmienną.

Fasola

Różne rodzaje fasoli mają podwójne pochodzenie geograficzne: amerykańskie i azjatyckie. Z Meksyku i Ameryki Środkowej pochodzi fasola zwyczajna, księżycowa, ognista i ostrolistna. Z Azji Południowej pochodzi fasolka szparagowa, adzuki i mung. Łącznie istnieje około 10 rodzajów fasoli.

Bób

Nadaje się do karmienia zwierząt, ale też jako zwykła żywność. W północnej i zachodniej Europie bób spożywa się jako warzywo. Do mąki pszennej i żytniej dodaje się mąkę z bobu, by poprawić ich jakość, ale także by przygotować owsiankę, zupę, itp.. Nasiona bobu również się praży i używa jako substytutu kawy.

Soczewica

Soczewica pochodzi z Indii. Od neolitu jest jednym ze składników codziennych potraw. Po soi i konopiach soczewica ma trzecią najwyższą zawartość białka we wszystkich roślinach - stanowi ono nawet 26% rośliny. Stosuje się ją głównie w Indiach, w których wegetarianie stanowią znaczną część populacji. Różne odmiany soczewicy różnią się rozmiarem i kolorem nasion, które mogą być żółte, pomarańczowe, brązowo-czerwone, zielone lub czarne. Jeżeli nie spożywasz mięsa, polecamy przepis na wegański pasztet z soczewicą lub pyszny bakłażan nadziewany soczewicą.

Ciecierzyca

Ciecierzycę można spożywać na kilka sposobów. Najpopularniejsza wersja to hummus lub kremowa zupa z ciecierzycy. Jeżeli wolisz zupę, koniecznie wypróbuj ją w wersji z naszego przepisu. Ciecierzyca może być również doskonałym pieczonym przysmakiem. Można ją przygotować po obiedzie i zjeść przy wieczornym seansie filmowym. Atrakcyjną opcją są również krakersy z cieciorki. A jeżeli lubisz egzotyczne potrawy, spróbuj indyjskiego curry z ciecierzycy.

Mniej znana jest mąka z ciecierzycy, z której robi się doskonałą owsiankę. Możesz nią również wzbogacić mąkę pszenną, by zwiększyć jej wartość odżywczą.

Aby szybciej ugotować ciecierzycę, przed gotowaniem namocz ją w słonej wodzie – przez 4-6 godzin. Następnie wylej słoną wodę, zalej ciecierzycę czystą wodą i zagotuj. Słona woda przyspiesza mięknięcie, dzięki czemu ciecierzyca jest równomiernie ugotowana i smaczniejsza.

Zdrowe rośliny strączkowe - soczewica, groszek, fasola i ciecierzyca!

Jak gotować rośliny strączkowe?

Na ogół dobrze jest moczyć je przez 24 godziny, by szybciej się później ugotowały. Woda powinna być miękka lub wymieszana z sodą oczyszczoną. Twarda woda przedłuża gotowanie. Po namoczeniu nasiona płucze się, a następnie zalewa świeżą wodą i gotuje do miękkości.

Jak długo gotować?

Maksymalny zalecany czas gotowania roślin strączkowych wynosi 150 minut. Wyjątkiem jest soczewica, którą można gotować najwyżej przez 120 minut. Uważaj jednak na obraną czerwoną soczewicę, która może się rozgotować znacznie szybciej. Rośliny strączkowe są ugotowane wtedy, kiedy łatwo się uginają ściśnięte palcami.

Mocząc i kiełkując ziarna, poprawiamy i właściwości odżywcze oraz ich strawność.


Kiełkowanie roślin strączkowych

Kiełki fasoli mung lub adzuki szczególnie nadają się do hodowli. Jak to robić?

  1. Posortuj ziarna i usuń uszkodzone, które mogą zacząć pleśnieć.
  2. Opłucz w wodzie i włóż do szklanego naczynia, zanurz w wodzie na 8 godzin.
  3. Po 8 godzinach odlej wodę, opłucz ziarna i umieść w szklanym naczyniu lub sitku, by mogły rozpocząć kiełkowanie.
  4. Płucz strączkowce rano i wieczorem świeżą wodą, by nie wyschły i dalej kiełkowały. Wodę należy zmieniać także po to, by ziarna nie zaczęły gnić.
  5. Fasola mung szybko kiełkuje i można ją spożywać już następnego dnia, smakuje jak groszek.
  6. Fasola adzuki kiełkuje około 4 dni.

Jak długo kiełkują inne rośliny strączkowe?

  • Ciecierzyca: 8-12 godzin moczenia, 2-3 dni kiełkowania
  • Soczewica: 8 godzin moczenia, 2-3 dni kiełkowania
  • Fasola: 8-12 godzin moczenia, 5-7 dni kiełkowania
  • Groszek: 9-12 godzin moczenia, 2-3 dni kiełkowania



Źródła: vedanadosah.sk, dcerka.sk, krez.sk

Opublikowano: 5 miesięcy temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Nasze najlepsze oferty

1 / 3