Zdrowy tryb zycia Zdrowy tryb życia Tygodniowe menu pełne cytrusów to mnóstwo witamin

Cytrusy mają tak mało kalorii, że nawet gdyby jeść na kilogramy, nie trzeba się obawiać, że odbije się to na sylwetce.

Wartości kaloryczne cytrusów

mandarynka 60 kcal/szt. - 150 g

pomarańcza 174 kcal/szt. - 350 g

grapefruit czerwony 138 kcal/szt. - 460 g

pomelo 416 kcal/szt. - 1000 g

cytryna 13 kcal/szt. - 100 g

limetka 25 kcal/szt. - 90 g

Pomarańcze, mandarynki, grapefruity, pomelo, cytryny i limetki zawierają mnóstwo witaminy C, która jest silnym antyoksydantem, wzmacnia odporność, przyspiesza gojenie ran, wspomaga wchłanianie żelaza, stymuluje produkcję białych krwinek i pozytywnie wpływa na rozwój kości.

Niedobór witaminy C objawia się zmęczeniem, problemami z trawieniem, częstymi infekcjami, próchnicą zębów, a w ekstremalnych przypadkach krwawieniami, pękaniem naczynek, opuchlizną dziąseł, wypadaniem zębów i wrzodami żołądka.

Jeśli włączysz do diety cytrusy, a dodatkowo kiszoną kapustę, paprykę oraz inne owoce i warzywa, nic takiego Ci nie grozi. Zbilansowaną tygodniową dietę dostarczającą około 7500 kJ przygotowała specjalistka żywieniowa Zuzana Pavelková Šafářová.

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE
Kasza gryczana z owocami - 1850 kJ

1 łyżeczka masła

2 łyżeczki miodu

2 łyżeczki jogurtu naturalnego

180 g obranego jabłka

2 łyżeczki cukru cynamonowego

1 łyżka soku z cytryny

62 g kaszy gryczanej

½ pomarańczy

Jabłko obrać, pokroić w ćwiartki, przełożyć do rondelka, skropić sokiem z cytryny, dodać cukier cynamonowy, masło, podlać odrobiną wody i dusić do zmięknięcia.
Kaszę gryczaną sparzyć wrzątkiem, przesypać do rondelka, zalać wodą (dwukrotność objętości kaszy) i ugotować.
Do kaszy dodać połowę pomarańczy, ewentualnie miód. Przełożyć do miseczek i polać jogurtem. Przed podaniem ozdobić resztą jabłek i listkami melisy.

DRUGIE ŚNIADANIE
Mandarynki z orzechami pekanowymi - 734 kJ

100 g mandarynek z puszki

mała garść orzechów pekanowych

OBIAD
Duszona wołowina na warzywach z dzikim ryżem - 2463 kJ

120 g świeżej pręgi wołowej bez kości (goleń)

1 cebula

1 marchew

3 łyżki groszku konserwowego

100 g selera

100 g kalafiora

domowy bulion

sól

pieprz

3 łyżki ryżu dzikiego lub brązowego

Mięso krótko podsmażyć na cebulce i udusić w bulionie. Dodać pokrojone warzywa i jeszcze chwilę dusić. Zredukować nadmiar wody, nie zagęszczać mąką. Podawać z ugotowanym ryżem.

PODWIECZOREK
Carpaccio z buraków z kozim serem lub serem typu bałkańskiego - 805 kJ

80 g buraków

1 łyżeczka oliwy

1 łyżeczka miodu

25 g sera koziego lub bałkańskiego

½ łyżeczki soku z cytryny

świeża bazylia

szczypta soli

1 kromka pełnoziarnistego chleba żytniego

1 łyżeczka octu balsamicznego

Buraka ugotować w osolonej wodzie. Po ostudzeniu obrać i pokroić w cienkie plastry. Położyć na talerzu, polać dressingiem z octu balsamicznego, miodu, oleju i soku z cytryny. Posypać serem i ozdobić liśćmi bazylii.

KOLACJA

Zupa marchwiowa z pomarańczami i pieczywem żytnim na zakwasie, 1648 kJ

1 marchew

1 pietruszka

25 g cebuli

30 g masła

1 łyżeczka kminu rzymskiego

sok z połowy dużej pomarańczy

150 ml bulionu warzywnego lub wody

40 ml słodkiej śmietany

50 g pieczywa

Na maśle zeszklić cebulę, podsmażyć marchew i pietruszkę. Dodać kmin rzymski, sok z pomarańczy i chwilę poddusić, a następnie podlać bulionem. Ugotowane warzywa zmiksować na gładki krem. Jeśli jest zbyt gęsty, dodać trochę bulionu lub wody. Dodać śmietanę i zagotować.

WTOREK

ŚNIADANIE
Naleśniki z domową marmoladą z pomarańczy - 1913 kJ

Naleśnik

Marmolada: pomarańcze, cukier żelujący

Przygotować naleśniki (add recipe). Pomarańcze obrać ze skórki i podzielić na kawałki. Przełożyć do garnka i podlać odrobiną wody. Zasypać cukrem żelującym i przygotować dżem.

DRUGIE ŚNIADANIE
Pasztet z brusznicami, grahamka - 1155 kJ

30 g pasztetu wątrobianego

1 grahamka

10 g brusznic

20 g masła

OBIAD
Kurczak na mandarynkach z gotowanymi ziemniakami - 2650 kJ

125 g kurczaka

30 g mandarynek

0,25 l soku z pomarańczy

1 łyżka białego wina

¾ łyżki masła

¾ łyżki szalotki

1 łyżka pieczarek z puszki

1 łyżka orzechów pekanowych

1 łyżeczka sosu sojowego

3 g czosnku

2 średniej wielkości ziemniaki

Kurczaka umyć, osuszyć, usunąć kości, odciąć tłuszcz i spłaszczyć obie piersi. Posolić. Mandarynki umyć, obrać i pokroić na małe kawałki. W misce wymieszać orzechy, cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, miękkie masło, trochę soli, mandarynki i pieczarki. Palcami podnieść skórę na piersiach i rozetrzeć farsz. Sok z pomarańczy, wino i sos sojowy wlać do garnka i zagotować. Odstawić do wystygnięcia. Kurczaka przełożyć do wysmarowanego masłem naczynia do zapiekania i podlać przygotowanym sosem. Włożyć do piekarnika nagrzanego do temperatury 180°C i piec około 60 minut. Podczas pieczenia podlewać.

PODWIECZOREK

Smoothie owocowe (300 ml) - 359 kJ

pomarańcza, grapefruit, marchew, woda

KOLACJA

Pieczony pstrąg z kuskusem - 1523 kJ

100 g pstrąga

1 łyżka oliwy

czosnek

pieprz

sól

3 łyżki kuskusu

Umytego pstrąga natrzeć oliwą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, doprawić solą i pieprzem, a następnie upiec. Kuskus zalać wrzątkiem (dwukrotność objętości kuskusu), przykryć i odstawić na 10 minut.  

ŚRODA

ŚNIADANIE
Omlet jajeczny z pomidorami cherry i szpinakiem - 1862 kJ

2 jaja

garść szpinaku

kilka pomidorów cherry

Z jajek przygotować omlet, posypać szpinakiem i ułożyć pokrojone w plasterki pomidorki.

DRUGIE ŚNIADANIE
Miseczka owoców - 774 kJ

100 g pomelo

100 g mandarynek

100 g pomarańczy

OBIAD

Wątróbka z warzywami i kaszą bulgur - 2659 kJ

150 g wątróbki indyczej

40 g cebuli

150 g mrożonej mieszanki warzywnej

½ łyżeczki papryki mielonej

1 łyżeczka sosu Worcester

1 łyżeczka sosu sojowego  

1/3 szklanki kaszy bulgur

Cebulę podsmażyć, dodać pokrojoną wątróbkę, podsmażyć z cebulą, posypać mieloną papryką, skropić sosem sojowym i sosem Worcester, podlać wodą i udusić. Gdy wątróbka zmięknie, dodać odrobinę wrzątku, wrzucić mrożone warzywa i podgotować. Dosolić do smaku. Wodę zredukować w zależności od tego, ile ma zostać sosu. Podawać z ugotowaną kaszą bulgur.

PODWIECZOREK

Twaróg z pomarańczą - 822 kJ

150 g półtłustego twarogu

1 pomarańcza

KOLACJA

Fasola na kwaśno z gotowanymi ziemniakami - 1446 kJ

100 g fasoli

40 g cebuli

2 i ½ łyżeczki octu

1 łyżeczka cukru

½ łyżeczki semoliny (mąka pszenna)

sól

50 g ziemniaków

5 g masła

100 ml śmietany kremówki

W garnku rozgrzać olej i podsmażyć cebulę. Dodać fasolę i lekko podsmażyć. Podlać odrobiną wody, dodać ocet i cukier, udusić do miękkości. Przygotować zasmażkę z masła i mąki, a następnie podlać śmietaną. Przełożyć prawie miękką fasolę do sosu i jeszcze chwilę gotować. Ugotować ziemniaki. Dodatkowo można podać z ugotowanym jajkiem.

CZWARTEK

ŚNIADANIE

Kasza kukurydziana z miodem, rokitnikiem i orzechami - 1850 kJ

40 g kaszy kukurydzianej

300 ml półtłustego mleka

1 łyżeczka miodu

20 g orzechów włoskich

20 g rokitnika

DRUGIE ŚNIADANIE

Pasta warzywno-twarogowa z pieczywem pełnoziarnistym - 747 kJ

50 g pieczywa pełnoziarnistego

40 g pasty

OBIAD

Sałatka z kurczakiem i cytrusami, zupa brokułowa ze śmietaną - 2716 kJ

250 g zupy

100 g piersi z kurczaka bez kości

7,5 g świeżego masła

112,5 g pomarańczy

25 g cytryny

50 g grapefruita

50 g sałaty lodowej

½ łyżki oliwy

½ łyżeczki cukru pudru

sól

pieprz

50 g pieczywa pełnoziarnistego

Sałatka z kurczakiem i cytrusami

Mięso oczyścić i pokroić na kawałki, doprawić solą i pieprzem. Na patelni podgrzać oliwę i masło, dodać mięso i podsmażyć, ciągle mieszając. Pomarańcze i grapefruit obrać i podzielić na mniejsze kawałki. Sok z jednej cytryny wymieszać ze szczyptą soli, pieprzu i cukru. Sałatę umyć, wykroić twardsze kawałki i przełożyć do miski. Zalać przygotowanym dressingiem cytrynowym. Dodać mięso z kurczaka, cytrusy i dokładnie wymieszać.

Zupa brokułowa ze śmietaną

¼ dużej cebuli

¼ pietruszki

¼ niedużego brokuła

1 łyżka oleju

sól

bulion warzywny lub wrzątek

sos sojowy lub ocet jabłkowy

śmietana do zupy

Do posypania świeże zioła, wyprażone nasiona, kiełki.

Bulion podgrzać lub zagotować wodę. Cebulę zeszklić na oleju, dodać pokrojoną w kostkę pietruszkę. Smażyć 2 minuty. Podlać gorącym bulionem lub wodą, dodać pokrojony brokuł. Można wykorzystać także obraną i pokrojoną łodyżkę brokułu. Posolić i ugotować. Zupę zmiksować na gładki krem, dodać śmietanę do smaku i zagotować do zgęstnienia. Doprawić sosem sojowym lub octem, ozdobić ziołami i nasionami.

PODWIECZOREK

budyń z mandarynką - 778 kJ

8 g proszku budyniowego

120 ml mleka półtłustego lub „mleka” roślinnego

100 g mandarynek

Budyń przygotować według instrukcji na opakowaniu i ozdobić mandarynką.

KOLACJA

Lasagne z warzywami - 1716 kJ

25 g papryki

10 g bakłażana

1 i ½ łyżki oliwy

50 g makaronu typu lasagne

10 g świeżego masła

10 g mąki pszennej

60 ml mleka półtłustego

25 g mozzarelli

20 g pomidorów

75 g sosu pomidorowego

sól

pieprz

Przygotować sos beszamelowy: z mąki i masła zrobić zasmażkę i dolewać po odrobinie mleka. Gotować do zgęstnienia. Warzywa obrać, pokroić i wymieszać z sosem pomidorowym, doprawić solą i pieprzem. Do naczynia do zapiekania włożyć warstwę warzyw, makaronu, sosu beszamelowego, a na zakończenie posypać serem.

PIĄTEK

ŚNIADANIE

Muffin owsiany z jogurtem i mandarynkami - 1134 kJ

100 g muffin

125 g jogurtu

50 g mandarynek

1 łyżka miodu

DRUGIE ŚNIADANIE

Kulki twarogowo-jajeczne - 824 kJ

55 g jajka

60 g twarogu półtłustego

½ ząbka czosnku

1 łyżka groszku konserwowego

20 g sera edamskiego 45%

zioła do smaku

Jajko ugotować na twardo. Ostudzić, obrać i oddzielić żółtko od białka. Białko drobno posiekać lub zetrzeć na tarce. Dodać twaróg, masło w temperaturze pokojowej i przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić solą i pieprzem i drobno posiekanymi ziołami. Dodać groszek lub kukurydzę i starty ser. Dokładnie wymieszać masę i przygotować kulki. Przed podaniem chłodzić w lodówce przez kilka minut.

OBIAD

Duszony kurczak z cytrusami, oliwkami i kuskusem - 2192 kJ

75 g udka z kurczaka (1 udko waży około 150 g)

20 g kuskusu

bulion z kurczaka

40 g cebuli

5 g czosnku

pieprz

¼ łyżeczki kurkumy

¼ łyżeczki imbiru

szczypta cynamonu

15 g rodzynek

½ łyżki oliwy

50 g cytryny

75 g pomarańczy

20 g oliwek konserwowych

natka pietruszki

sól

Przyprawy wymieszać z solą i obtoczyć w nich mięso. W żeliwnym garnku rozgrzać oliwę, mięso podsmażyć z każdej strony na złocisty kolor. Wyjąć mięso i podsmażyć na tej samej oliwie posiekaną cebulę i czosnek, a następnie zalać bulionem i z powrotem włożyć podsmażone mięso. Przykryć przykrywką i dusić 30 minut.

Kuskus wymieszać z rodzynkami, podlać wrzątkiem (dwukrotność objętości kuskusu), wymieszać, przykryć i odstawić na 10 minut. Do kurczaka dodać pokrojoną w plastry cytrynę, pomarańczę i garść zielonych oliwek. Gotować 10 minut na niewielkim ogniu bez przykrywki. Kuskus wymieszać widelcem, dodać posiekaną natkę pietruszki, na wierzch położyć kurczaka i polać sosem.

PODWIECZOREK

Grahamka z pastą z tuńczyka i pomidorami cherry - 911 kJ

1 grahamka

60 g tuńczyka w sosie własnym

2 łyżki miękkiego twarogu

50 g pomidorów cherry

20 g cebuli

sól

KOLACJA

Pieczone słodkie ziemniaki z dipem chilli - 2104 kJ

250 g pieczonych słodkich ziemniaków

50 g kwaśnej śmietany

1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę

1 łyżeczka grubo posiekanej kolendry

1 łyżeczka grubo posiekanej natki pietruszki

1 łyżeczka drobno posiekanego tymianku

1 łyżeczka musztardy francuskiej

rozmaryn

sól

pieprz

mielone chili

Piekarnik nagrzać do temperatury 200°C. Słodkie ziemniaki umyć, nie obierać, pokroić w kostkę. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, natrzeć olejem, doprawić solą i pieprzem, posypać rozmarynem. Piec około 30 - 60 minut aż zmiękną (w zależności od wielkości).

Przygotować dip: połączyć śmietanę z czosnkiem, kolendrą, pietruszką, tymiankiem i musztardą. Doprawić solą i pieprzem, ewentualnie dodać chili.

SOBOTA

ŚNIADANIE

Jajecznica na cebuli z pieczywem na zakwasie - 1560 kJ

2 jajka

30 g cebuli

kromka chleba

DRUGIE ŚNIADANIE

Sernik limetkowy (1182 kJ)

44 g ricotty

44 g serka śmietankowego

32 g cukru pudru

½ jajka

¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego  

¼ łyżki drobno startej skórki z limetki (bio)

¼ łyżki soku z limetki  

Na blat

19 g herbatników maślanych

7 g wiórek kokosowych

8 g rozpuszczonego masła  

Herbatniki pokruszyć, dodać masło i wyrobić ciasto. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Dno wyłożyć równomierną grubszą warstwą herbatników z dodatkiem masła, docisnąć i schłodzić. Połączyć ricottę i serek śmietanowy mikserem. Dodać cukier, jajka, skórkę i sok z limetki ekstrakt waniliowy i sok z limetki, a następnie połączyć wszystkie składniki. Przełożyć do przygotowanej blachy i piec 40 minut aż masa zgęstnieje. Odstawić do wystygnięcia i podawać.

OBIAD

Łosoś na cytrusach z purée ziemniaczanym - 1811 kJ

Filet z łososia bez skóry

Sok z ½ cytryny i ¼ pomarańczy

2 łyżki oliwy

½ łyżki musztardy Dijon

purée ziemniaczane (niewielka porcja)

sól

pieprz

Łososia doprawić solą i pieprzem, marynować przynajmniej 10 minut z dodatkiem soku z cytryny, soku z pomarańczy, oleju i musztardy. Następnie przełożyć na blachę lub do naczynia do zapiekania i upiec (środek powinien zostać różowy).

PODWIECZOREK

Hummus z pieczywem pełnoziarnistym - 911 kJ

50 g hummusu (pasta z ciecierzycy)

1 łyżeczka oliwy

50 g pieczywa pełnoziarnistego

Pastę z ciecierzycy wymieszać z oliwą i posmarować nią pieczywo.

KOLACJA

Kotlety z kapusty z sałatką - 2036 kJ

¼ kapusty

75 g ugotowanego mięsa wędzonego

¼ cebuli

1 jajo

60 ml mleka  

5 g masła

1 łyżka mąki

pietruszka

sól

pieprz

bułka tarta

olej do smażenia

100 g mieszanki sałat

1 łyżeczka oliwy  

Liście kapusty krótko podgotować w osolonej wodzie, przelać zimną wodą i pozostawić do odcieknięcia, a następnie dobrze odcisnąć. Mięso i kapustę zemleć.
Na maśle podsmażyć drobno posiekaną cebulę, dodać posiekaną natkę pietruszki, podsmażyć, podsypać mąką, jeszcze raz podsmażyć i ciągle mieszając zalać mlekiem. Gotować do zgęstnienia. Doprawić solą i pieprzem. Do podstudzonej masy dodać żółtko, mięso mielone i kapustę. Dobrze wymieszać, ewentualnie doprawić do smaku. Jeśli masa jest zbyt rzadka, zagęścić bułką tartą.
Z ciasta uformować małe kotleciki, namoczyć w białku rozbełtanym z odrobiną mleka i szczyptą soli, panierować w bułce tartej i smażyć na oleju na złocisty kolor.

NIEDZIELA

ŚNIADANIE

Müsli cytrusowe - 1097 kJ

50 g müsli

10 g pokrojonych kandyzowanych pomarańczy

10 g pokrojonych kandyzowanych cytryn

1 łyżeczka drobno startej skórki z pomarańczy bio

1 łyżeczka drobno startej skórki z cytryny bio

1 łyżki jogurtu naturalnego

DRUGIE ŚNIADANIE

Cytrusy w galaretce - 726 kJ

1 płatek żelatyny

100 g pomarańczy

100 g grapefruita

100 g mandarynek

1 łyżeczka cukru pudru

Obraną pomarańczę pokroić w cienkie plastry, położyć na blasze, posypać cukrem i wstawić do piekarnika nagrzanego do temperatury 90°C. Piec godzinę, następnie obrócić i piec kolejną godzinę. Odstawić do wystygnięcia.

Pozostałe owoce obrać, usunąć białe skórki. Z owoców wykroić miąższ, aby nie zostały w nim białe skórki. Owoce przełożyć do szklanek.

Żelatynę przygotować według instrukcji podanej na opakowaniu, zalać owoce w szklankach i włożyć na kilka godzin do lodówki do stężenia. Przed podaniem ozdobić plasterkiem chrupiącej pomarańczy.

OBIAD

Kaczka w pomarańczach lub grapefruitach z sałatką - 2580 kJ

250 g kaczki

1 pomarańcza lub grapefruit

15 g cukru pudru

20 ml czerwonego octu winnego

18 ml bulionu drobiowego

sól

grubo mielony lub roztarty w moździerzu pieprz

mieszanka sałat, warzyw

ocet winny

miód

Kaczkę powoli upiec. Pomarańczę lub grapefruita obrać i zachować skórkę. Usunąć białe skórki i ostrym nożem wyfiletować cytrusy. 15 minut przed końcem pieczenia dodać owoce.

Cukier i ocet podgrzać i skarmelizować. Ostrożnie wlać bulion i gotować jeszcze 5 minut. Dodać skórkę z grapefruita i gotować 3 minuty na niewielkim ogniu. Następnie przecedzić do czystego garnka i gotować na małym ogniu. Doprawić solą i pieprzem. Przed podaniem kaczkę podzielić na porcje i podlać sosem.

Podawać z dodatkiem sałat polanych dressingiem z octu i miodu.

PODWIECZOREK

JOGURT Z ORZECHAMI - 997 kJ

150 g pełnotłustego jogurtu naturalnego

20 g orzechów włoskich

KOLACJA

Sałat z komosy ryżowej z czarną fasolą - 2100 kJ

1 cebula

¼ szklanki komosy ryżowej

½ szklanki bulionu lub wody

1 łyżeczka oleju

1 ząbek czosnku

kawałek czerwonej papryki

2 suszone pomidory lub pomidory w oleju

oliwki zielone lub czarne

mała garść ugotowanych warzyw strączkowych, najlepiej czarnej fasoli

sól

½ łyżeczki suszonego tymianku

zioła prowansalskie do ozdoby

Cebulę, czosnek i paprykę drobno pokroić i podsmażyć ze szczyptą soli. Pomidory pokroić w kostkę i dodać do podsmażonej papryki, cebuli i czosnku. Następnie dodać zioła, komosę i jeszcze chwilę smażyć. Podlać wodą lub bulionem i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować 20 - 30 minut aż komosa będzie gotowa. Dodać ugotowane warzywa strączkowe i pokrojone oliwki. Wymieszać i podawać z posiekaną bazylią.






Źródła: Zuzana Pavelková Šafářová, www.zuzanasafarova.cz

Published: 3 miesiące temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.