Zdrowy tryb zycia Zdrowe żywienie Tygodniowe menu, które syci, ale nie powoduje tycia

Nasza ekspertka żywieniowa Zuzana Pavelková Šafářová opracowała smaczny jadłospis na zimę, który zapewnia uczucie sytości, bez obaw o dodatkowe kilogramy. Dzienne spożycie energii wynosi ok. 7,5 tys. kJ

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE

Jaglanka z owocami, 1767 kJ

Kaszę ugotować według instrukcji podanej na opakowaniu. Dodać łyżeczkę tłuszczu kokosowego, kiwi pokrojone w kostkę i posiekane orzechy włoskie.

DRUGIE ŚNIADANIE

100 g pieczonych kasztanów, 867 kJ

OBIAD

Kasza jęczmienna z kiszonkami (150 g), 2235 kJ

Grzyby namoczyć w wodzie. Podsmażyć na oleju drobno posiekaną cebulę. Kaszę sparzyć wrzącą wodą. Ugotować na miękko i przecedzić. Gdy kasza będzie miękka, dodać grzyby, podsmażoną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawić majerankiem, pieprzem i solą. Naczynie do zapiekania dokładnie wysmarować tłuszczem i przełożyć do niego kaszę. Piec 30 minut w temperaturze 170°C. Podawać z kiszonkami.

PODWIECZOREK

Słodkie pieczywo (100 g), 1400 kJ

KOLACJA

Karp pieczony w folii aluminiowej z lekką sałatką ziemniaczaną, 1824 kJ

  • 150 g pieczonego karpia

Sałatka:

Cebulę pokroić w cienkie plastry i przełożyć do miski. Dodać pomidory, ziemniaki, oliwę, sól i pieprz. Wymieszać i schłodzić. Przed podaniem dodać rukolę i delikatnie wymieszać.

ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 8093 kJ

WTOREK

ŚNIADANIE

Chałka, 2315 kJ

  • 100 g chałki cienko posmarowanej masłem
  • 30 g marmolady

DRUGIE ŚNIADANIE

Jabłko, 356 kJ

OBIAD

Soczewica z ryżem na sposób indyjski (250 g), 2030 kJ

  • 1/3 szklanki czerwonej soczewicy (łupanej lub niełupanej)
  • woda lub wywar
  • 1/3 pokrojonego ząbka czosnku
  • oliwa albo 30 g masła klarowanegolub świeżego masła
  • 1/4 pokrojonej cebuli
  • przyprawy: garam masala, kurkuma, imbir mielony, świeża lub suszona kolendra, świeże lub suszone chili, lub kmin rzymski, świeża natka pietruszki
  • świeże lub konserwowe pomidory
  • 1/3 szklanki ryżu jaśminowego

Soczewicę opłukać i ugotować w wodzie na miękko, od czasu do czasu mieszając.

Pomidory sparzyć wrzątkiem, zdjąć skórkę i pokroić w kostkę. Pomidory z puszki rozgnieść dopiero po przełożeniu na patelnię. Podsmażyć cebulę. Dodać kmin, czosnek i pomidory, posolić i dusić. Pod koniec gotowania dodać odrobinę kurkumy, garam masali, chili lub kminu rzymskiego, mielonego imbiru, ewentualnie kolendry. Ozdobić świeżą posiekaną natką pietruszki. Podawać z ugotowanym ryżem.

PODWIECZOREK

Daktyle nadziewane migdałami, 770 kJ

KOLACJA

Pieczony kurczak z purée ziemniaczanym i sałatką (250 ml), 2341 kJ

  • 1 udko z kurczaka
  • 150 g purée ziemniaczanego
  • miks sałatkowy (sałata, marchew, papryka, kukurydza)

ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 7812 kJ

ŚRODA

ŚNIADANIE

Jajecznica (250 g), 2184 kJ

  • jajecznica z 2 jaj z groszkiem
  • 1 kromka chleba na zakwasie cienko posmarowanego masłem
  • 5 pomidorów cherry
  • 200 ml podgrzanego świeżego soku jabłkowego z dodatkiem cynamonu

DRUGIE ŚNIADANIE

Mandarynka, 220 kJ


OBIAD

Rosół z kurczaka, indyk sauté z purée ziemniaczano-selerowym (250 g), 2452 kJ

  • 1 niewielka porcja rosołu z kury lub kurczaka z makaronem (150 ml)
  • 150 g duszonej piersi z indyka
  • 150 g purée ziemniaczano-selerowego

PODWIECZOREK

Sałatka szopska (100 g), 215 kJ

  • 80 g warzyw (pomidory cherry, żółta papryka, ogórek sałatkowy)
  • 20 g sera typu bałkańskiego

KOLACJA

Kurczak na papryce z makaronem (200 g), 2108 kJ

  • 150 g kurczaka na papryce (zredukowany sos, bez zagęszczania)
  • 50 g ugotowanego makaronu
  • 50 ml śmietany
  • 1/4 cebuli
  • papryka mielona słodka

Cebulę podsmażyć, dodać mieloną paprykę i poddusić mięso z kurczaka. Podlać wodą. Sos zredukować, dodać śmietanę i zagotować. W razie potrzeby jeszcze chwilę pogotować, aby sos zrobił się gęstszy.


CZWARTEK

ŚNIADANIE

Owsianka (400 ml), 1820 kJ

Płatki owsiane ugotować na mleku z dodatkiem szczypty soli. Przestudzić i dodać pozostałe składniki.

DRUGIE ŚNIADANIE

Suszone śliwki nadziewane migdałem, obtoczone w startej czekoladzie i mielonych orzechach włoskich, 826 kJ

OBIAD

Bulion warzywny, pieczone kotlety z brokułów z gotowanymi ziemniakami i sałatką z pomidorów (300 g), 2350 kJ

  • 200 ml bulionu warzywnego z warzywami
  • 150 g kotletów z brokułów
  • 150 g ugotowanych ziemniaków
  • 100 g sałatki z pomidorów z cebulą, szczyptą cukru, solą i pieprzem
  • 100 g brokułów
  • jajka
  • 20 g tłustego twarogu
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz
  • bułka tarta
  • olej

Surowy brokuł podzielony na różyczki (bez twardej części) włożyć do blendera i zmiksować lub zetrzeć na tarce. Twarde części można wykorzystać do przygotowania bulionu. Dodać żółtko, twaróg, czosnek przeciśnięty przez praskę, doprawić solą i pieprzem. W razie potrzeby zagęścić bułką tartą i dobrze wymieszać. Na zakończenie dodać ubitą na sztywno pianę z białek. Uformować małe kotleciki i piec w temperaturze 180°C. W połowie pieczenia obrócić na drugą stronę.


DOBRA RADA: Wywar można zamrażać w małych opakowaniach i używać jako bazy do przygotowania zup, risotto, duszonych warzyw i sosów.

PODWIECZOREK

Chleb na zakwasie z pasztetem i jabłko, 920 kJ

  • 1 kromka chleba na zakwasie cienko posmarowanego masłem
  • 30 g pasztetu wątrobianego
  • 1 jabłko

KOLACJA

Makaron wstążki z łososiem i śmietaną (250 g), sałatka z ciecierzycy z warzywami (100 g), 1556 kJ

ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 7472 kJ

PIĄTEK

ŚNIADANIE

Racuchy z jabłkami z mąki orkiszowej, 1820 kJ

2 racuchy podawane z łyżeczką jogurtu i cynamonem

DRUGIE ŚNIADANIE

Bułka orkiszowa z szynką z indyka, serem i warzywami, 826 kJ

OBIAD

Indyk z warzywami i ryżem (250 g), 2030 kJ

  • 150 g indyka z warzywami
  • 100 g ugotowanego ryżu

Mięso przez 30 minut marynować w dobrej jakości oleju z dodatkiem soli i pieprzu, a następnie lekko podsmażyć. Osobno podsmażyć warzywa.

PODWIECZOREK

Jogurt smakowy, 770 kJ

KOLACJA

Zupa z brokułów z soczewicą (250 ml), 1455 kJ

ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 6901 kJ

SOBOTA

ŚNIADANIE

Omlet z groszkiem (100 g), 1675 kJ

  • 2 jajka
  • mleko półtłuste
  • 20 g groszku
  • sól, pieprz
  • olej

DRUGIE ŚNIADANIE

Zimowe smoothie, 750 kJ

  • 1 dojrzały banan
  • 1 obrane jabłko pozbawione gniazda nasiennego
  • 2 daktyle
  • szczypta cynamonu

OBIAD

Rostbef wołowy z ryżem i mizerią z ogórków, 2750 kJ

  • 150 g duszonego rostbefu wołowego
  • 100 g ugotowanego ryżu
  • Mała miseczka sałatki z ogórka doprawionej octem jabłkowym i cukrem

PODWIECZOREK

Napój mleczny ze szczepami bakterii jogurtowych (150 g), 526 kJ

KOLACJA

Kuskus z pieczonymi warzywami i serem typu bałkańskiego (300 g), 1455 kJ

  • 300 g warzyw (dynia piżmowa, czerwona cebula, cukinia, czerwona papryka)
  • oliwa
  • sól i pieprz mielony
  • 10 g orzechów makadamia
  • 1/3 szklanki kuskusu
  • 10 g suszonej żurawiny
  • cytryna
  • 20 g sera typu bałkańskiego
  • wywar drobiowy lub warzywny
  • natka pietruszki

Piekarnik nagrzać do temperatury 200°C. Warzywa przełożyć do naczynia do zapiekania, skropić oliwą, doprawić solą i pieprzem. Włożyć do piekarnika i piec 25 minut. Wsypać orzechy, wymieszać i piec jeszcze 15 minut, aż warzywa będą miękkie. Kuskus wymieszać z żurawiną i otartą na tarce skórką z cytryny. Zalać wywarem, przykryć i odstawić na 15 minut. Upieczone warzywa skropić sokiem z cytryny. Kuskus przemieszać widelcem, dodać upieczone warzywa, posypać natką pietruszki i serem, doprawić solą i pieprzem do smaku, wymieszać i podawać.


ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 7156 kJ

NIEDZIELA

ŚNIADANIE

Kasza jaglana z karmelizowanymi chipsami z kokosa (120 g), 1325 kJ

Piekarnik nagrzać do temperatury 160°C. Płatki kokosowe wymieszać z migdałami, cukrem kokosowym, cynamonem i szczyptą soli. Skropić roztopionym olejem kokosowym, ponownie dokładnie wymieszać i piec około 10 - 15 minut. Mleko kokosowe z wodą wlać do rondelka, dodać olej kokosowy, syrop klonowy i zagotować. Wsypać kaszę i gotować około 15 minut, ciągle mieszając. Jeśli jaglanka jest zbyt gęsta, dodać odrobinę mleka. Ozdobić karmelizowanym kokosem, polać syropem klonowym.

DRUGIE ŚNIADANIE

Pomarańcza, 360 kJ

OBIAD

Zapiekane ziemniaki z burakami i śmietaną (250 g), 1855 kJ

  • 250 g ugotowanych ziemniaków i buraków
  • 1/4 cebuli
  • 100 ml śmietany
  • sól, pieprz

Pokroić warzywa, wymieszać ze śmietaną i zapiec w piekarniku.

PODWIECZOREK

Bułka pełnoziarnista z szynką od kości i pomidorem, 1272 kJ

  • 1 bułka pełnoziarnista (50 g) cienko posmarowana masłem
  • 8 g szynki od kości
  • 100 g pomidorów cherry

KOLACJA

Risotto z kurczakiem i serem (300 g), 2030 kJ

  • 300 g risotta z kurczakiem i serem
  • 100 g sałatki (rukola, suszone pomidory)


ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 6842 kJ


Źródła: Zuzana Pavelková Šafářová

Published: 7 miesięcy temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Nasze najlepsze oferty

Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-22%
Bułka rustico ziemniaczana 70 g (kg = 9.86)
Bułka rustico ziemniaczana
0,89 069
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-26%
Ciasta Tesco różne smaki, 500 g (kg = 10.98)
Ciasta Tesco
7,49 549
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-18%
Mięso z udźca indyczego bez kości luz
Mięso z udźca indyczego bez kości
15,99 1299
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
t d g m s
-34%
Szynka lub Schab wędzony luz
Szynka lub Schab wędzony
2,59 169
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-14%
Parówki hot-dog 600 g, dostępny również luz, cena jedn. 9,90 zł/kg (kg = 9.98)
Parówki hot-dog
6,99 599
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Serek Bieluch różne rodzaje, 150 g (kg = 13.27)
Serek Bieluch
2,49 199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Mix Łaciaty 200 g (kg = 19.95)
Mix Łaciaty
4,99 399
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-25%
Ser Brie oraz Camembert 120 g oraz 125 g, różne rodzaje, np.: 120 g, cena jedn. 27,42 zł/kg
Ser Brie oraz Camembert
4,39 329
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-16%
Ser NaTurek puszysty różne rodzaje, 140 g (kg = 21.36)
Ser NaTurek puszysty
3,59 299
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-10%
Ser żółty plastry różne rodzaje, 135 g (kg = 26.59)
Ser żółty plastry
3,99 359
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
1 / 3

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.