Zdrowy tryb zycia Zdrowe żywienie Tygodniowe menu, które syci, ale nie powoduje tycia

Nasza ekspertka żywieniowa Zuzana Pavelková Šafářová opracowała smaczny jadłospis na zimę, który zapewnia uczucie sytości, bez obaw o dodatkowe kilogramy. Dzienne spożycie energii wynosi ok. 7,5 tys. kJ

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE

Jaglanka z owocami, 1767 kJ

Kaszę ugotować według instrukcji podanej na opakowaniu. Dodać łyżeczkę tłuszczu kokosowego, kiwi pokrojone w kostkę i posiekane orzechy włoskie.

DRUGIE ŚNIADANIE

100 g pieczonych kasztanów, 867 kJ

OBIAD

Kasza jęczmienna z kiszonkami (150 g), 2235 kJ

Grzyby namoczyć w wodzie. Podsmażyć na oleju drobno posiekaną cebulę. Kaszę sparzyć wrzącą wodą. Ugotować na miękko i przecedzić. Gdy kasza będzie miękka, dodać grzyby, podsmażoną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawić majerankiem, pieprzem i solą. Naczynie do zapiekania dokładnie wysmarować tłuszczem i przełożyć do niego kaszę. Piec 30 minut w temperaturze 170°C. Podawać z kiszonkami.

PODWIECZOREK

Słodkie pieczywo (100 g), 1400 kJ

KOLACJA

Karp pieczony w folii aluminiowej z lekką sałatką ziemniaczaną, 1824 kJ

  • 150 g pieczonego karpia

Sałatka:

Cebulę pokroić w cienkie plastry i przełożyć do miski. Dodać pomidory, ziemniaki, oliwę, sól i pieprz. Wymieszać i schłodzić. Przed podaniem dodać rukolę i delikatnie wymieszać.

ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 8093 kJ

WTOREK

ŚNIADANIE

Chałka, 2315 kJ

  • 100 g chałki cienko posmarowanej masłem
  • 30 g marmolady

DRUGIE ŚNIADANIE

Jabłko, 356 kJ

OBIAD

Soczewica z ryżem na sposób indyjski (250 g), 2030 kJ

  • 1/3 szklanki czerwonej soczewicy (łupanej lub niełupanej)
  • woda lub wywar
  • 1/3 pokrojonego ząbka czosnku
  • oliwa albo 30 g masła klarowanegolub świeżego masła
  • 1/4 pokrojonej cebuli
  • przyprawy: garam masala, kurkuma, imbir mielony, świeża lub suszona kolendra, świeże lub suszone chili, lub kmin rzymski, świeża natka pietruszki
  • świeże lub konserwowe pomidory
  • 1/3 szklanki ryżu jaśminowego

Soczewicę opłukać i ugotować w wodzie na miękko, od czasu do czasu mieszając.

Pomidory sparzyć wrzątkiem, zdjąć skórkę i pokroić w kostkę. Pomidory z puszki rozgnieść dopiero po przełożeniu na patelnię. Podsmażyć cebulę. Dodać kmin, czosnek i pomidory, posolić i dusić. Pod koniec gotowania dodać odrobinę kurkumy, garam masali, chili lub kminu rzymskiego, mielonego imbiru, ewentualnie kolendry. Ozdobić świeżą posiekaną natką pietruszki. Podawać z ugotowanym ryżem.

PODWIECZOREK

Daktyle nadziewane migdałami, 770 kJ

KOLACJA

Pieczony kurczak z purée ziemniaczanym i sałatką (250 ml), 2341 kJ

  • 1 udko z kurczaka
  • 150 g purée ziemniaczanego
  • miks sałatkowy (sałata, marchew, papryka, kukurydza)

ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 7812 kJ

ŚRODA

ŚNIADANIE

Jajecznica (250 g), 2184 kJ

  • jajecznica z 2 jaj z groszkiem
  • 1 kromka chleba na zakwasie cienko posmarowanego masłem
  • 5 pomidorów cherry
  • 200 ml podgrzanego świeżego soku jabłkowego z dodatkiem cynamonu

DRUGIE ŚNIADANIE

Mandarynka, 220 kJ


OBIAD

Rosół z kurczaka, indyk sauté z purée ziemniaczano-selerowym (250 g), 2452 kJ

  • 1 niewielka porcja rosołu z kury lub kurczaka z makaronem (150 ml)
  • 150 g duszonej piersi z indyka
  • 150 g purée ziemniaczano-selerowego

PODWIECZOREK

Sałatka szopska (100 g), 215 kJ

  • 80 g warzyw (pomidory cherry, żółta papryka, ogórek sałatkowy)
  • 20 g sera typu bałkańskiego

KOLACJA

Kurczak na papryce z makaronem (200 g), 2108 kJ

  • 150 g kurczaka na papryce (zredukowany sos, bez zagęszczania)
  • 50 g ugotowanego makaronu
  • 50 ml śmietany
  • 1/4 cebuli
  • papryka mielona słodka

Cebulę podsmażyć, dodać mieloną paprykę i poddusić mięso z kurczaka. Podlać wodą. Sos zredukować, dodać śmietanę i zagotować. W razie potrzeby jeszcze chwilę pogotować, aby sos zrobił się gęstszy.


CZWARTEK

ŚNIADANIE

Owsianka (400 ml), 1820 kJ

Płatki owsiane ugotować na mleku z dodatkiem szczypty soli. Przestudzić i dodać pozostałe składniki.

DRUGIE ŚNIADANIE

Suszone śliwki nadziewane migdałem, obtoczone w startej czekoladzie i mielonych orzechach włoskich, 826 kJ

OBIAD

Bulion warzywny, pieczone kotlety z brokułów z gotowanymi ziemniakami i sałatką z pomidorów (300 g), 2350 kJ

  • 200 ml bulionu warzywnego z warzywami
  • 150 g kotletów z brokułów
  • 150 g ugotowanych ziemniaków
  • 100 g sałatki z pomidorów z cebulą, szczyptą cukru, solą i pieprzem
  • 100 g brokułów
  • jajka
  • 20 g tłustego twarogu
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz
  • bułka tarta
  • olej

Surowy brokuł podzielony na różyczki (bez twardej części) włożyć do blendera i zmiksować lub zetrzeć na tarce. Twarde części można wykorzystać do przygotowania bulionu. Dodać żółtko, twaróg, czosnek przeciśnięty przez praskę, doprawić solą i pieprzem. W razie potrzeby zagęścić bułką tartą i dobrze wymieszać. Na zakończenie dodać ubitą na sztywno pianę z białek. Uformować małe kotleciki i piec w temperaturze 180°C. W połowie pieczenia obrócić na drugą stronę.


DOBRA RADA: Wywar można zamrażać w małych opakowaniach i używać jako bazy do przygotowania zup, risotto, duszonych warzyw i sosów.

PODWIECZOREK

Chleb na zakwasie z pasztetem i jabłko, 920 kJ

  • 1 kromka chleba na zakwasie cienko posmarowanego masłem
  • 30 g pasztetu wątrobianego
  • 1 jabłko

KOLACJA

Makaron wstążki z łososiem i śmietaną (250 g), sałatka z ciecierzycy z warzywami (100 g), 1556 kJ

ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 7472 kJ

PIĄTEK

ŚNIADANIE

Racuchy z jabłkami z mąki orkiszowej, 1820 kJ

2 racuchy podawane z łyżeczką jogurtu i cynamonem

DRUGIE ŚNIADANIE

Bułka orkiszowa z szynką z indyka, serem i warzywami, 826 kJ

OBIAD

Indyk z warzywami i ryżem (250 g), 2030 kJ

  • 150 g indyka z warzywami
  • 100 g ugotowanego ryżu

Mięso przez 30 minut marynować w dobrej jakości oleju z dodatkiem soli i pieprzu, a następnie lekko podsmażyć. Osobno podsmażyć warzywa.

PODWIECZOREK

Jogurt smakowy, 770 kJ

KOLACJA

Zupa z brokułów z soczewicą (250 ml), 1455 kJ

ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 6901 kJ

SOBOTA

ŚNIADANIE

Omlet z groszkiem (100 g), 1675 kJ

  • 2 jajka
  • mleko półtłuste
  • 20 g groszku
  • sól, pieprz
  • olej

DRUGIE ŚNIADANIE

Zimowe smoothie, 750 kJ

  • 1 dojrzały banan
  • 1 obrane jabłko pozbawione gniazda nasiennego
  • 2 daktyle
  • szczypta cynamonu

OBIAD

Rostbef wołowy z ryżem i mizerią z ogórków, 2750 kJ

  • 150 g duszonego rostbefu wołowego
  • 100 g ugotowanego ryżu
  • Mała miseczka sałatki z ogórka doprawionej octem jabłkowym i cukrem

PODWIECZOREK

Napój mleczny ze szczepami bakterii jogurtowych (150 g), 526 kJ

KOLACJA

Kuskus z pieczonymi warzywami i serem typu bałkańskiego (300 g), 1455 kJ

  • 300 g warzyw (dynia piżmowa, czerwona cebula, cukinia, czerwona papryka)
  • oliwa
  • sól i pieprz mielony
  • 10 g orzechów makadamia
  • 1/3 szklanki kuskusu
  • 10 g suszonej żurawiny
  • cytryna
  • 20 g sera typu bałkańskiego
  • wywar drobiowy lub warzywny
  • natka pietruszki

Piekarnik nagrzać do temperatury 200°C. Warzywa przełożyć do naczynia do zapiekania, skropić oliwą, doprawić solą i pieprzem. Włożyć do piekarnika i piec 25 minut. Wsypać orzechy, wymieszać i piec jeszcze 15 minut, aż warzywa będą miękkie. Kuskus wymieszać z żurawiną i otartą na tarce skórką z cytryny. Zalać wywarem, przykryć i odstawić na 15 minut. Upieczone warzywa skropić sokiem z cytryny. Kuskus przemieszać widelcem, dodać upieczone warzywa, posypać natką pietruszki i serem, doprawić solą i pieprzem do smaku, wymieszać i podawać.


ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 7156 kJ

NIEDZIELA

ŚNIADANIE

Kasza jaglana z karmelizowanymi chipsami z kokosa (120 g), 1325 kJ

Piekarnik nagrzać do temperatury 160°C. Płatki kokosowe wymieszać z migdałami, cukrem kokosowym, cynamonem i szczyptą soli. Skropić roztopionym olejem kokosowym, ponownie dokładnie wymieszać i piec około 10 - 15 minut. Mleko kokosowe z wodą wlać do rondelka, dodać olej kokosowy, syrop klonowy i zagotować. Wsypać kaszę i gotować około 15 minut, ciągle mieszając. Jeśli jaglanka jest zbyt gęsta, dodać odrobinę mleka. Ozdobić karmelizowanym kokosem, polać syropem klonowym.

DRUGIE ŚNIADANIE

Pomarańcza, 360 kJ

OBIAD

Zapiekane ziemniaki z burakami i śmietaną (250 g), 1855 kJ

  • 250 g ugotowanych ziemniaków i buraków
  • 1/4 cebuli
  • 100 ml śmietany
  • sól, pieprz

Pokroić warzywa, wymieszać ze śmietaną i zapiec w piekarniku.

PODWIECZOREK

Bułka pełnoziarnista z szynką od kości i pomidorem, 1272 kJ

  • 1 bułka pełnoziarnista (50 g) cienko posmarowana masłem
  • 8 g szynki od kości
  • 100 g pomidorów cherry

KOLACJA

Risotto z kurczakiem i serem (300 g), 2030 kJ

  • 300 g risotta z kurczakiem i serem
  • 100 g sałatki (rukola, suszone pomidory)


ŁĄCZNE SPOŻYCIE ENERGII - 6842 kJ


Źródła: Zuzana Pavelková Šafářová

Published: 4 miesiące temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.