Wskazówki i porady Schudnij szybciej dzięki mięsu

W tygodniowym menu ułożonym przez Zuzanę Pavelkovą Šafářovą znalazło się wszystko, czego organizm potrzebuje, zarówno mięso, jak i warzywa. Nie brakuje też słodkich potraw dla łakomczuchów.

Wołowina wspomaga odchudzanie

Wołowina jest szczególnie polecana w dietach redukcyjnych. Jej bezsporną zaletą jest to, że na długo zapewnia uczucie sytości, dlatego po obiedzie przez długi czas nie poczujesz burczenia w brzuchu. „Dodatkowo wołowina zawiera substancje, które najczęściej stosuje się w komercyjnych „spalaczach tłuszczu”, które przyspieszają metabolizm. Mowa o karnitynie i sprzężonym kwasie linolowym, znanym jako CLA” – wyjaśnia ekspertka żywieniowa Zuzana. CLA występuje tylko w wołowinie z bydła wypasanego na trawiastych łąkach. Z tego powodu zawsze warto sprawdzać pochodzenie mięsa. „Polecam wołowinę nie tylko osobom na dietach redukcyjnych, najlepiej z dodatkiem gotowanych warzyw” – zachęca nasza ekspertka.

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie

Naleśniki z marmoladą z dyni, 1820 kJ

  • 3 naleśniki
  • 2 łyżki marmolady
  • Naleśniki przygotuj z mąki pszennej, jajka i mleka.

Marmolada: Dynię hokkaido umyj, rozkrój i usuń nasiona, a następnie pokrój na większe kawałki. Nie trzeba jej obierać. Następnie przełóż do rondelka, podlej wodą i duś na niewielkim ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż zrobi się miękka. Dodaj cukier lub miód i jeszcze chwilę podduś. Można doprawić sokiem z cytryny, dodać orzechy lub kardamon. Resztę marmolady odłóż na sobotę.


Drugie śniadanie

Jogurt, gruszka, 750 kJ

  • 150 g jogurtu naturalnego o zawartości 3,5% tłuszczu
  • 1 gruszka


Obiad

Risotto z dynią, 2350 kJ

  • Dynia hokkaido (100 g)
  • Ryż (surowy) (100 g)
  • Wywar drobiowy (150 ml)
  • Masło (1 łyżeczka)
  • Cebula (20 g)
  • Parmezan (2 łyżki)
  • Sól, pieprz

Na maśle podsmaż cebulę, pokrojoną w kostkę dynię i duś przez chwilę. Dodaj ryż, podsmaż, a następnie wlej wywar. Gotuj, aż ryż zmięknie. Na koniec dodaj masło i parmezan, w razie potrzeby dopraw do smaku.


Podwieczorek
Surówka z kapusty i jabłek, 920 kJ

  • Kapusta (200 g)
  • Jabłka (200 g)
  • Cebula (30 g)
  • Sok z cytryny (2 łyżki)
  • Kminek, sól, pieprz
  • 1 łyżeczka cukru

Kapustę pokrój w paski, sparz i zostaw do odcieknięcia. Jabłka zetrzyj na tarce o dużych oczkach i skrop sokiem z cytryny. Dodaj drobno posiekaną cebulę, kminek i dopraw do smaku. Odstaw na 20 minut.


Kolacja
Jaja Benedykta, 1420 kJ

  • 1 jajko
  • 1 żółtko
  • Chleb tostowy pełnoziarnisty (2 kromki)
  • Szynka o zawartości min. 95% mięsa (2 plasterki)
  • Masło (1 łyżeczka)
  • Ocet winny (1 łyżka)
  • Sól, pieprz
  • Natka pietruszki (1 łyżka)
  • Sok z cytryny

Ocet z dodatkiem przypraw i ziół zredukuj o połowę, odcedź i odstaw na bok. W kąpieli wodnej ubijaj żółtko z octem, aż zgęstnieje. Dodaj masło. Dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Ugotuj jajko w koszulce. Na upieczony tost połóż plasterek szynki, jajka i polej sosem.

Łączna ilość energii: 7260 kJ


WTOREK

Śniadanie

Kasza kukurydziana z miodem i orzechami włoskimi, 1820 kJ

  • Kasza kukurydziana (50 g)
  • Mleko półtłuste lub mleko roślinne (350 ml)
  • Miód (1 łyżeczka)
  • Orzechy (10 g)

Kaszę kukurydzianą ugotuj na mleku, dodaj miód i posyp posiekanymi orzechami. Zamiast mleka krowiego można użyć roślinnego.


Drugie śniadanie

Sałatka owocowa, 725 kJ

  • Winogrono (40 g)
  • 1 nieduże jabłko
  • 1 nieduży banan


Obiad

Pełnoziarniste spaghetti z kurczakiem i salsą pomidorową, 2360 kJ

  • Mięso z kurczaka (100 g)
  • Pełnoziarniste spaghetti (surowe) (60 g)
  • 2 duże pomidory
  • Orzechy nerkowca niesolone (20 g)
  • Sól morska, pieprz
  • Cukier trzcinowy (1/2 łyżeczki)
  • Ocet z białego wina (1 łyżeczka)
  • Czosnek (1 ząbek)
  • Oliwa (1 łyżeczka)
  • Oregano
  • Ser Grana Padano (1 łyżka)

Na suchej patelni upraż orzechy, a następnie zmiksuj. Z obranych pomidorów usuń gniazda nasienne i pokrój je na małe kawałki. Dodaj sól, pieprz, cukier, orzechy, czosnek, oliwę, oregano i dokładnie wymieszaj.

Mięso z kurczaka pokrój na małe kawałki, dodaj sól, pieprz, skrop oliwą i smaż na złocisty kolor. Dodaj salsę i wymieszaj. Następnie dodaj ugotowane spaghetti. Na zakończenie posyp serem.


Podwieczorek

Kefir, pieczywo chrupkie z mąki orkiszowej, 925 kJ

  • Kefir naturalny (220 ml)
  • Pieczywo chrupkie z mąki orkiszowej (30 g)


Kolacja

Chleb na zakwasie z pomidorami i awokado, 1440 kJ

  • Chleb żytni na zakwasie (duża kromka)
  • Czosnek (do nacierania pieczywa)
  • Oliwa (2 łyżeczki)
  • Awokado (50 g)
  • 1 duży pomidor
  • Cytryna lub limetka (sok)
  • Pieprz, sól

Przygotuj tosty, natrzyj chleb czosnkiem, ułóż awokado, posyp solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny, a następnie połóż plasterki pomidora i skrop oliwą.

Łączna ilość energii: 7270 kJ


ŚRODA

Śniadanie
Ciasto z kaszy jaglanej ze śliwkami, 1830 kJ

  • Kasza jaglana (50 g)
  • Mleko półtłuste (200 ml)
  • Śliwki (100 g)
  • Miód (1 łyżeczka)
  • Rodzynki (2 łyżki)
  • Cynamon (1 łyżeczka)
  • Szczypta soli

Z mleka, kaszy i miodu ugotuj kaszę i dodaj rodzynki. Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C. Do wysmarowanej foremki przełóż połowę kaszy, poukładaj śliwki, posyp cynamonem i zakryj drugą połową kaszy. Piecz około 40 minut. Dla lepszego efektu można dodatkowo położyć pianę z ubitych białek.


Drugie śniadanie
Herbatniki owsiane, 730 kJ

  • Płatki owsiane błyskawiczne (1 łyżka)
  • Mąka orkiszowa pełnoziarnista (2 łyżki)
  • Woda (w zależności od gęstości ciasta)
  • Proszek do pieczenia (szczypta)
  • Miód (2 łyżeczki)
  • Oliwa (1 i 1/2 łyżeczki)

Wymieszaj wszystkie składniki. W zależności od potrzeb można dodać trochę wody. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia kładź niewielkie placuszki ciasta. Piecz od 5 do 15 minut w temperaturze 180°C (czas pieczenia zależy od gęstości ciasta).


Obiad

Wołowina z grzybami, ryżem i mizerią, 2350 kJ

  • Ryż basmati (surowy) (60 g)
  • Pręga wołowa (100 g)
  • Wywar wołowy (100 ml)
  • Grzyby (garść)
  • Cebula (20 g)
  • Czosnek (połowa ząbka)
  • Mąka i masło na zasmażkę
  • Ogórek (150 g)

Posiekaną cebulę zeszklij na patelni, dodaj pokrojone w kostkę mięso i podlej wywarem. Dodaj grzyby, czosnek i duś aż mięso zmięknie. W razie potrzeby podlej wodą. Dopraw do smaku, ewentualnie zagęść zasmażką. Podawaj z ryżem i mizerią z ogórków.


Podwieczorek

Sałatka z buraka, 910 kJ

  • Burak (150 g)
  • Czosnek (połowa ząbka)
  • Oliwa (1 łyżeczka)
  • Miód (2 łyżeczki)
  • Ocet z czerwonego wina (1 łyżeczka)
  • Tymianek
  • Sól, pieprz
  • Mięta
  • Sok z cytryny
  • Rukola (garść)
  • Serek wiejski (3 łyżki)
  • Ser Grana Padano (1 łyżka)

Burak ugotuj z czosnkiem i tymiankiem w osolonej wodzie. Obierz, pokrój w kostkę, dodaj olej, miód, ocet i tymianek. Dopraw solą i pieprzem. Rukolę i miętę skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, dodaj do buraka. Na koniec dodaj serek wiejski i starty ser.


Kolacja

Omlet ze szpinakiem, chleb, 1440 kJ

  • 2 jaja
  • Odrobinę mleka
  • Garść świeżego szpinaku
  • Sól
  • Masło do smażenia
  • Parmezan (1 łyżka)
  • Chleb żytni na zakwasie (1 kromka)
  • Odrobina oleju do smażenia

Jaja połącz z mlekiem, posól, dodaj parmezan i wylej na patelnię. Energicznie wymieszaj i dodaj szpinak. Po usmażeniu zroluj z patelni. Podawaj z pieczywem.

Łączna ilość energii: 7260 kJ


CZWARTEK

Śniadanie

Chleb na zakwasie z pastą z tuńczyka i papryką, 1810 kJ

  • Chleb na zakwasie (1 kromka)
  • Tuńczyk w sosie własnym (60 g)
  • Serek wiejski (2 łyżki)
  • Papryka (50 g)
  • Sok z cytryny (1 łyżka)
  • Sól

Tuńczyka wymieszaj z serkiem, dodaj drobno pokrojoną paprykę, sok z cytryny i sól. Podawaj z chlebem na zakwasie.


Drugie śniadanie

Smoothie, 520 kJ

  • Winogrono (100 g)
  • Ananas (90 g)
  • Odrobina wody

Owoce zmiksuj. Jeśli smoothie jest zbyt gęste, dolej trochę wody.


Obiad

Kluseczki ziemniaczane (Halušky) z bryndzą lub serem, 2330 kJ

  • Ziemniaki (160 g)
  • Mąka (50 g)
  • Bryndza lub ser (50 g)
  • Boczek (20 g)
  • Sól

Ziemniaki zetrzyj na bardzo drobnej tarce, posól, dodaj mąkę i wymieszaj. Ciasto przecieraj przez specjalne sito o grubych oczkach lub odcinaj nożem nieduże kawałki z deski do krojenia wprost do wrzącej osolonej wody i gotuj aż wypłyną na wierzch. Następnie odcedź i wymieszaj z bryndzą lub serem. Polej skwarkami z boczku.


Podwieczorek

Kanapka z pieczonym bakłażanem i ajwarem, 920 kJ

  • Chleb tostowy pełnoziarnisty (2 kromki)
  • Grillowany lub pieczony bakłażan
  • Ajwar (sos z pieczonej papryki, cebuli i oleju)

Bakłażan ponakłuwaj i piecz około 45 minut w temperaturze 160°C. Przekrój, wyjmij miąższ i wymieszaj z ajwarem. Pastą posmaruj tosty.


Kolacja

Argentyńska zupa fasolowa, 1450 kJ

  • Fasola kolorowa (40 g)
  • Wywar z kurczaka (200 ml)
  • Przecier pomidorowy (100 ml)
  • Pomidory (50 g)
  • Dobrej jakości szynka pieczona (20 g)
  • Cebula (30 g)
  • Seler (30 g)
  • Marchew (30 g)
  • Czosnek (1 ząbek)
  • Chili (szczypta)
  • Oregano, tymianek, pieprz, słodka papryka

Nastaw w garnku fasolę. Cebulę, seler, marchew, czosnek obierz i pokrój. Szynkę pokrój w kostkę. Dodaj do podgotowanej fasoli, dopraw i gotuj do miękkości.

Łączna ilość energii: 7030 kJ


PIĄTEK

Śniadanie

Jogurt z domowym müsli, 1840 kJ

  • Jogurt naturalny o zawartości 3,5% tłuszczu (150 g)
  • Płatki owsiane (30 g)
  • Orzechy laskowe (12 g)
  • Nerkowce (12 g)
  • Rodzynki (1 łyżeczka)
  • Cynamon (1/2 łyżeczki)
  • Miód (1 łyżka)
  • Olej kokosowy (1 łyżka)

Orzechy posiekaj, wymieszaj z płatkami, rodzynkami i cynamonem. Rozpuść tłuszcz, dodaj miód i szczyptę soli. Podgrzewaj do powstania jednolitej masy, ale nie gotuj. Piecz około 20 minut w temperaturze 160°C, od czasu do czasu przemieszaj. Odstaw do wystygnięcia. Podawaj z jogurtem.


Drugie śniadanie

Jabłka i orzechy, 720 kJ

1 jabłko

Orzechy włoskie (15 g)


Obiad

Tortellini z dyni z pomidorami, 2330 kJ

  • Dynia hokkaido (150 g)
  • Mąka tortowa (30 g)
  • Mąka krupczatka (30 g)
  • 1 jajko
  • Masło (1 łyżeczka)
  • Olej rzepakowy (2 łyżeczki)
  • Cebula (10 g)
  • 4 pomidory cherry
  • Ser Ementaler (2 łyżki)
  • Szczypiorek, sól, pieprz

Z umytej dyni usuń pestki, pokrój dynię razem ze skórką, przełóż na blachę, dopraw solą i pieprzem, skrop olejem i piecz około 40 minut w temperaturze 180°C.

Wymieszaj w misce mąkę, dodaj olej i jajo. Wyrób ciasto i zawiń w folię spożywczą. Włóż na 30 minut do lodówki.

Na maśle zeszklij cebulę i połącz z upieczoną dynią. Całość podduś i dopraw.

Ciasto rozwałkuj i wykrawaj kółka na tortellini o średnicy około 6 cm. Nadziewaj farszem z dyni i lep małe pierożki. Gotuj w osolonej wodzie około 4 minut lub do wypłynięcia na powierzchnię.

Na patelni rozgrzej masło z odrobiną wody z tortellini i przełóż tortellini na patelnię. Wymieszaj ze szczypiorkiem i posiekanymi pomidorami. Potrawę posyp startym serem.


Podwieczorek

Smoothie, 920 kJ

  • Mleko migdałowe (100 ml)
  • Banan (90 g)
  • Awokado (60 g)

Wszystkie składniki zmiksuj.


Kolacja

Sałatka Coleslaw z pieczoną bagietką i masłem ziołowym, 1460 kJ

  • Kapusta (1 garść)
  • 1 marchew
  • Seler naciowy (50 g)
  • Majonez (1 łyżeczka)
  • Ocet winny
  • Sok z cytryny
  • Cukier, sól, pieprz
  • 1 bagietka
  • Masło (1 łyżeczka)
  • Musztarda Dijon, natka pietruszki, sok z cytryny, sól i pieprz

Poszatkowaną kapustę i marchew startą na tarce wymieszaj z umytym i pokrojonym selerem naciowym. Dodaj cukier, sól, pieprz, sok z cytryny, ocet, majonez i wymieszaj. Bagietkę rozkrój, podpiecz i posmaruj masłem ziołowym. Podawaj z sałatką.

Łączna ilość energii: 7270 kJ


SOBOTA

Śniadanie

Racuchy bananowe z marmoladą z dyni, 1850 kJ

  • 2 banany
  • Płatki owsiane błyskawiczne (3 łyżki)
  • 1 jajko
  • Masło do smażenia
  • Marmolada z dyni (2 łyżki)

Banany rozgnieć, wymieszaj z jajem i płatkami owsianymi. Smaż placki z obu stron. Posmaruj marmoladą z dyni z poniedziałku.


Drugie śniadanie

Mus jabłkowy z twarogiem, 710 kJ

  • Twaróg półtłusty (120 g)
  • Mus jabłkowy (50 g)

Wymieszaj twaróg z musem jabłkowym.


Obiad

Stek wołowy z duszoną fasolką, purée ziemniaczane, 2300 kJ

  • Stek wołowy (250 g)
  • Sól, pieprz
  • Purée ziemniaczane (mleko, ziemniaki, masło, sól) (200 g)
  • Fasolka duszona (100 g)
  • Olej

Najważniejsze jest odpowiednie przyrządzenie steka. Mięsa nie należy wcześniej solić ani przyprawiać. Podsmaż mięso z obu stron na suchej patelni. W ten sposób białko się zetnie i mięso zachowa wszystkie cenne składniki odżywcze. Następnie możesz przyprawić i przyrządzić mięso w dowolny sposób.

Obrane ziemniaki ugotuj, odcedź, dodaj trochę masła i gorącego mleka. Przygotuj purée. Jeśli jest zbyt gęste, dodaj więcej gorącego mleka.

Fasolę podduś na odrobinie oleju.


Podwieczorek

Chleb z serkiem wiejskim, surówka z marchewki, 910 kJ

  • 1 kromka chleba żytniego
  • Serek wiejski (4 łyżki)
  • Surówka z marchewki (starta marchew, sok z cytryny) (150 g)

Serek wiejski wymieszaj z surówką z marchwi i podawaj z chlebem żytnim.  


Kolacja

Zupa jarzynowa na zimno, chleb na zakwasie, 1450 kJ

  • 1 duży pomidor
  • Ogórek sałatkowy (50 g)
  • Czerwona papryka (50 g)
  • Cebula (10 g)
  • Czosnek (połowa ząbka)
  • Ostra papryka według uznania
  • Sól, pieprz, bazylia, rukola
  • Sok z cytryny
  • Oliwa (1 łyżeczka)
  • Pomidory bez skórki z puszki (50 g)
  • Oliwki czarne bez pestek (30 g)
  • Kwaśna śmietana (15% tłuszczu) (1 łyżka)
  • Chleb na zakwasie

Obrane i pokrojone warzywa, cebulę, czosnek i ostrą papryczkę dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj. Dodaj olej, pomidory z puszki, bazylię i sok z cytryny. Zmiksuj i przelej na talerz.

Następnie zmiksuj oliwki, czosnek, bazylię na gładką pastę. Pastą posmaruj bagietkę lub chleb. Zupę podawaj z łyżką śmietany.

Łączna ilość energii: 7220 kJ


NIEDZIELA

Śniadanie

Frittata z serem feta, 1820 kJ

  • 70 g młodych ziemniaków pokrojonych w cienkie paski
  • 50 g młodych liści szpinaku
  • 70 ml pomidorów w puszce (pokrojonych w kostkę)
  • Mały ząbek czosnku pokrojony w cienkie plasterki
  • 1 jajko
  • 15 g sera feta pokrojonego w kostkę
  • 1 łyżeczka masła
  • Szczypta mielonej papryki wędzonej
  • Sól i świeżo zmielony pieprz
  • Olej

Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie do miękkości. Piekarnik rozgrzej do temperatury 200°C. Szpinak umyj w zimnej wodzie i zostaw do ocieknięcia. Gdy ziemniaki się ugotują, przelej szpinak wodą z ziemniaków. Odciśnij nadmiar wody ze szpinaku, dodaj pieprz i sól, wymieszaj z pomidorami, czosnkiem, wędzoną papryką, jajkiem i serem.

Na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju przełóż ziemniaki, a następnie szpinak z pomidorami i połóż kawałki masła. Zapiekaj pod przykryciem około 15 minut.


Drugie śniadanie

Jogurt z nasionami chia, 700 kJ

  • Jogurt naturalny pełnotłusty (150 g)
  • Nasiona chia (1 łyżeczka)

Nasiona chia wymieszaj z jogurtem i odstaw przynajmniej na 15 minut, aby napęczniały.


Obiad

Pieczona dynia z tymiankiem i serem Ementaler, 2360 kJ

  • Dynia hokkaido (150 g)
  • Sól, pieprz
  • Śmietana 33% (100 ml)
  • Czosnek (1 ząbek)
  • Tymianek
  • Ser Ementaler (40 g)

Dynię rozkrój, usuń nasiona i pokrój w plastry. Przełóż do naczynia do zapiekania. Dopraw solą i pieprzem. W rondelku podgrzej śmietanę z czosnkiem, tymiankiem, dopraw przyprawami. Gotuj 5 minut. Dynię podlej kremem śmietanowym i posyp startym serem. Piecz około 30 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 200°C.


Podwieczorek

Chleb na zakwasie z szynką od kości, 1040 kJ

  • Chleb na zakwasie (1 kromka)
  • Szynka od kości (20 g)
  • Sos miodowo-musztardowy (1/2 łyżeczki miodu i 1 łyżeczka musztardy Dijon)
  • Pomidory cherry jako dodatek (100 g)

Chleb posmaruj sosem musztardowym, ułóż plastry szynki i podawaj z pomidorami.


Kolacja

Kalafior zapiekany z ziemniakami, 1420 kJ

  • Kalafior (100 g)
  • 2 jaja
  • Olej
  • Ziemniaki (100 g)
  • Masło do wysmarowania
  • Sól

Ugotowany kalafior pokrój na mniejsze cząstki i podsmaż na oleju. Dodaj jajka i wymieszaj. Obrane ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie. Polej roztopionym masłem i podawaj z kalafiorem.

Łączna ilość energii: 7340 kJ



Brakuje Ci energii? Odzyskasz ją już po tygodniu!  


Published: 2 miesiące temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.