Wskazówki i porady Rady, jak gotować zdrowiej: warzywa nie potrzebują niczego specjalnego

Sposobów obróbki warzyw jest dużo. Najczęściej jednak wybieramy gotowanie. Warto pamiętać, że podczas gotowania w wodzie warzywa tracą najwięcej składników odżywczych i smak. Najlepszym sposobem na warzywa jest gotowanie na parze. Ponieważ większość warzyw zawiera kwas foliowy i witaminę C, którym wysokie temperatury nie służą, najlepiej je przyrządzać szybko i bez zanurzania w wodzie.

„Najzdrowszy sposób obróbki warzyw to gotowanie na parze i duszenie, podczas którego warzywa wystarczy krótko podsmażyć, a następnie dusić. Taki sposób przyrządzania pozwala zachować cenne składniki odżywcze. Obecnie można kupić parowar lub nawet piekarnik parowy, który umożliwia przyrządzanie warzyw w najkorzystniejszy dla zdrowia sposób” – zachęca ekspertka w zakresie zdrowego odżywiania, Zuzana Pavelková Šafářová.

Nie wylewaj bulionu! Możesz go zamrozić

Jeśli zamierzasz gotować warzywa, pamiętaj, że cenne składniki odżywcze zostają w wodzie. Dlatego nigdy nie wylewaj wywaru, lecz wykorzystaj go jako bazę do przygotowania zup, risotto, duszonych warzyw, sosów, kuskusu i innych kasz. Mrożenie zasadniczo nie szkodzi wywarowi. Można go przelać do mniejszych pojemników, które następnie wyjmuje się z zamrażalnika w takich ilościach, w jakich potrzebujemy.

Podsmażaj i piecz. Smaż tylko okazjonalnie

Do zdrowych metod obróbki termicznej zalicza się zarówno krótkie podsmażanie, jak i pieczenie. Ziemniaki należy piec dłużej i w niższej temperaturze. Ponieważ zawierają dużo skrobi, w temperaturze powyżej 185°C mogą powstawać substancje potencjalnie szkodliwe. A co o smażeniu sądzi nasza ekspertka żywieniowa? „Podczas smażenia temperatura jest ekstremalnie wysoka, dlatego istnieje większe ryzyko powstawania szkodliwych substancji. Z tego powodu frytki z pewnością nie zaliczają się do zdrowych potraw. Jeśli zatem lubisz frytki, możesz sobie na nie od czasu do czasu pozwolić, ale zawsze łącz je z surowymi warzywami, które w pewnym stopniu kompensują obecność szkodliwych substancji. Inne rodzaje warzyw można smażyć, ale zawsze należy używać świeżego oleju i zdecydowanie nie powinno się jeść przypalonych kawałków.”

Jak gotować marchew i paprykę?

Czerwone, pomarańczowe, żółte i niektóre rodzaje zielonych warzyw: marchew, papryka, słodkie ziemniaki, dynia, pomidory i cukinia.

Kolorowe warzywa są najlepszym źródłem kartenoidów. Są to silne przeciwutleniacze, które mają dobroczynny wpływ na wzrok. Organizm lepiej je wchłania po podgrzaniu do wysokiej temperatury. Podobnie jak likopen, przeciwutleniacz o działaniu przeciwnowotworowym zawarty w pomidorach, kartenoidy uaktywniają się dopiero w procesie obróbki termicznej.

Warzywa należy smażyć na średnim ogniu do miękkości. Ewentualnie można je piec w piekarniku. To nieco zdrowsza opcja. Pieczenie nie wymaga dużej ilości oleju, co pozwala zaoszczędzić kalorie. Dodatkowo pieczenie w piekarniku podkreśla słodki smak warzyw. Warzywa piecze się w temperaturze 200 - 220°C. Papryce i pomidorom wystarczy 15 minut, warzywom korzeniowym, takim jak marchew lub ziemniaki, potrzeba około 20 - 25 minut. „Ze względu na wysoką zawartość skrobi w ziemniakach, w szczególności tych przechowywanych na zimę, należy je piec dłużej w temperaturze 180 - 185°C” – zauważa ekspertka żywieniowa, Zuzana Pavelková Šafářová.

Niezależnie od tego, czy zamierzasz piec, czy smażyć warzywa, nie zapomnij o oleju. Dzięki niemu warzywa pomimo wysokiej temperatury nie rozpadną się, a dodatkowo olej wspomaga wchłanianie kartenoidów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.

Jak gotować warzywa liściowe?

Zielone warzywa: szpinak, jarmuż, boćwina

Surowe zielone liście zawierają kwas szczawiowy, który utrudnia wchłanianie wapnia i żelaza. Jeśli poddamy je obróbce termicznej, kwas zostanie zneutralizowany, a organizm będzie mógł wykorzystać niezbędne składniki odżywcze. Zielone liście są doskonałym źródłem witamin B i C, ale źle znoszą bardzo wysokie temperatury, dlatego poleca się ich gotowanie na parze. Drobno posiekane warzywa przełóż do parowaru i gotuj 7 - 10 minut. Na zakończenie można skropić olejem i doprawić podsmażonym ząbkiem czosnku.

Zielone liście zawierają dużo kartenoidów, które uwalniają się w wysokiej temperaturze, dlatego można je również krótko podsmażać na patelni na średnim ogniu (około 3 minut). Liście szpinaku można wrzucić bezpośrednio do sosu pomidorowego. Pomidory są bogatym źródłem witaminy C, która wspomaga wchłanianie zawartego w szpinaku żelaza.

Jak gotować fioletowe warzywa?

Fioletowe warzywa: czerwona cebula, czerwona kapusta, buraki i bakłażan

Warzywa te zawierają antocyjany, czyli związki fitochemiczne, które nadają im charakterystyczny kolor. Jednocześnie działają przeciwzapalnie, chronią przed chorobami serca i nowotworami. Przyrządzając bakłażany, unikaj zdejmowania skórki. Zawiera ona najcenniejsze składniki odżywcze. Fioletowych warzyw nie należy gotować w wodzie, aby nie utraciły cennych składników odżywczych. Lepszy sposób obróbki to smażenie i pieczenie.

Bakłażan przed przyrządzaniem pokrój w plastry, posól i odstaw na 15 minut, aby puścił nadmiar wody. Fioletowe warzywa wymagają około 20 minut pieczenia w temperaturze 200°C. Smaży się je do uzyskania miękkości.

Jak gotować brokuł i kalafior?

Warzywa kapustne: brokuł, brukselka i kalafior

Sulforafan i indol to związki zawarte w warzywach kapustnych. Mają działanie przeciwnowotworowe. Problem w tym, że wysoka temperatura uniemożliwia uwalnianie sulforafanu, natomiast poprawia wchłanianie indolu. I znów najlepszą metodą obróbki termicznej jest gotowanie na parze, które pozwala zminimalizować straty sulforafanu i aktywizuje indol. Aby poprawić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dodaj łyżkę oleju.

Warzywa kapustne można też blanszować. Jak to zrobić? Przygotuj garnek wody i doprowadź wodę do wrzenia. Następnie wrzuć warzywa i gotuj około 30 sekund, nie dłużej niż minutę. Następnie wyjmij warzywa z garnka i przełóż do miski z lodem, aby natychmiast przerwać gotowanie i schłodzić warzywa. Taka metoda pozwala na zachowanie maksimum niezbędnych składników odżywczych. Ponadto warzywa zachowają intensywny kolor i wyrazisty smak.

Jak gotować czosnek?

Ząbki czosnku zawierają allicynę, związek organiczny zawierający siarkę i wspomagający funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, który uwalnia się po zmiażdżeniu, zmiksowaniu lub delikatnym rozkrojeniu. Czosnek należy przygotować na 10 minut przed gotowaniem, aby zawarte w nim związki zdążyły się uwolnić. Jeśli chcesz zachować jak najwięcej składników odżywczych zawartych w czosnku, dodawaj go dopiero pod koniec gotowania.

Jak gotować kilka rodzajów warzyw naraz?

Jeśli planujesz ugotować zupę jarzynową, poszczególne rodzaje warzyw dodawaj w zależności od tego, ile czasu potrzeba do ich ugotowania. Najpierw włóż do garnka warzywa, które wymagają około 20 - 30 minut gotowania. Są to:

  • marchew,
  • fasolka szparagowa,
  • seler,
  • cebula,
  • brukselka,
  • dynia,
  • ziemniaki,
  • karczoch.


10 - 15 minut gotowania potrzebuje:

  • brokuł,
  • kalafior,
  • zielona papryka,
  • szparagi,
  • por,
  • bakłażan,
  • kapusta,
  • kukurydza.


Najkrótszego czasu gotowania wymagają:

  • groszek,
  • grzyby,
  • szpinak,
  • pomidory,
  • kapusta pekińska,
  • zielona cebula.

Jak prawidłowo gotować na parze?

Najbardziej oszczędny i najzdrowszy sposób przyrządzania warzyw, pozwalający zachować maksimum cennych składników odżywczych, to gotowanie na parze. Wlej do garnka wodę do wysokości 3 cm. Następnie włóż wkład do gotowania na parze, zwracając uwagę, aby woda nie sięgała do wkładu. W końcu warzywa mają się gotować na parze, a nie w wodzie. Włóż warzywa do wkładu. Zacznij od tych, które wymagają najdłuższego czasu gotowania, takich jak ziemniaki i marchew, a następnie włóż warzywa, które szybciej miękną pod wpływem wysokiej temperatury. Garnek przykryj przykrywką i zmniejsz ogień. Warzywa gotuj na średnim ogniu według własnych preferencji, przestrzegając podanego czasu obróbki.

Gotowanie na parze: co zrobić, żeby jedzenie nie straciło smaku?


Źródła: womenshealthmag.com, wikihow.cz, magazinzdravi.cz, decodoma.cz, zuzanasafarova.cz

Published: 2 miesiące temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.