Wskazówki i porady Rady, jak gotować zdrowiej: warzywa nie potrzebują niczego specjalnego

Sposobów obróbki warzyw jest dużo. Najczęściej jednak wybieramy gotowanie. Warto pamiętać, że podczas gotowania w wodzie warzywa tracą najwięcej składników odżywczych i smak. Najlepszym sposobem na warzywa jest gotowanie na parze. Ponieważ większość warzyw zawiera kwas foliowy i witaminę C, którym wysokie temperatury nie służą, najlepiej je przyrządzać szybko i bez zanurzania w wodzie.

„Najzdrowszy sposób obróbki warzyw to gotowanie na parze i duszenie, podczas którego warzywa wystarczy krótko podsmażyć, a następnie dusić. Taki sposób przyrządzania pozwala zachować cenne składniki odżywcze. Obecnie można kupić parowar lub nawet piekarnik parowy, który umożliwia przyrządzanie warzyw w najkorzystniejszy dla zdrowia sposób” – zachęca ekspertka w zakresie zdrowego odżywiania, Zuzana Pavelková Šafářová.

Nie wylewaj bulionu! Możesz go zamrozić

Jeśli zamierzasz gotować warzywa, pamiętaj, że cenne składniki odżywcze zostają w wodzie. Dlatego nigdy nie wylewaj wywaru, lecz wykorzystaj go jako bazę do przygotowania zup, risotto, duszonych warzyw, sosów, kuskusu i innych kasz. Mrożenie zasadniczo nie szkodzi wywarowi. Można go przelać do mniejszych pojemników, które następnie wyjmuje się z zamrażalnika w takich ilościach, w jakich potrzebujemy.

Podsmażaj i piecz. Smaż tylko okazjonalnie

Do zdrowych metod obróbki termicznej zalicza się zarówno krótkie podsmażanie, jak i pieczenie. Ziemniaki należy piec dłużej i w niższej temperaturze. Ponieważ zawierają dużo skrobi, w temperaturze powyżej 185°C mogą powstawać substancje potencjalnie szkodliwe. A co o smażeniu sądzi nasza ekspertka żywieniowa? „Podczas smażenia temperatura jest ekstremalnie wysoka, dlatego istnieje większe ryzyko powstawania szkodliwych substancji. Z tego powodu frytki z pewnością nie zaliczają się do zdrowych potraw. Jeśli zatem lubisz frytki, możesz sobie na nie od czasu do czasu pozwolić, ale zawsze łącz je z surowymi warzywami, które w pewnym stopniu kompensują obecność szkodliwych substancji. Inne rodzaje warzyw można smażyć, ale zawsze należy używać świeżego oleju i zdecydowanie nie powinno się jeść przypalonych kawałków.”

Ziemniaki księżnej z duszoną wołowiną

Jak gotować marchew i paprykę?

Czerwone, pomarańczowe, żółte i niektóre rodzaje zielonych warzyw: marchew, papryka, słodkie ziemniaki, dynia, pomidory i cukinia.

Kolorowe warzywa są najlepszym źródłem kartenoidów. Są to silne przeciwutleniacze, które mają dobroczynny wpływ na wzrok. Organizm lepiej je wchłania po podgrzaniu do wysokiej temperatury. Podobnie jak likopen, przeciwutleniacz o działaniu przeciwnowotworowym zawarty w pomidorach, kartenoidy uaktywniają się dopiero w procesie obróbki termicznej.

Warzywa należy smażyć na średnim ogniu do miękkości. Ewentualnie można je piec w piekarniku. To nieco zdrowsza opcja. Pieczenie nie wymaga dużej ilości oleju, co pozwala zaoszczędzić kalorie. Dodatkowo pieczenie w piekarniku podkreśla słodki smak warzyw. Warzywa piecze się w temperaturze 200 - 220°C. Papryce i pomidorom wystarczy 15 minut, warzywom korzeniowym, takim jak marchew lub ziemniaki, potrzeba około 20 - 25 minut. „Ze względu na wysoką zawartość skrobi w ziemniakach, w szczególności tych przechowywanych na zimę, należy je piec dłużej w temperaturze 180 - 185°C” – zauważa ekspertka żywieniowa, Zuzana Pavelková Šafářová.

Niezależnie od tego, czy zamierzasz piec, czy smażyć warzywa, nie zapomnij o oleju. Dzięki niemu warzywa pomimo wysokiej temperatury nie rozpadną się, a dodatkowo olej wspomaga wchłanianie kartenoidów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.

Rodzaje ziemniaków. Jakie nadają się do sałatki, a jakie na frytki?

Jak gotować warzywa liściowe?

Zielone warzywa: szpinak, jarmuż, boćwina

Surowe zielone liście zawierają kwas szczawiowy, który utrudnia wchłanianie wapnia i żelaza. Jeśli poddamy je obróbce termicznej, kwas zostanie zneutralizowany, a organizm będzie mógł wykorzystać niezbędne składniki odżywcze. Zielone liście są doskonałym źródłem witamin B i C, ale źle znoszą bardzo wysokie temperatury, dlatego poleca się ich gotowanie na parze. Drobno posiekane warzywa przełóż do parowaru i gotuj 7 - 10 minut. Na zakończenie można skropić olejem i doprawić podsmażonym ząbkiem czosnku.

Zielone liście zawierają dużo kartenoidów, które uwalniają się w wysokiej temperaturze, dlatego można je również krótko podsmażać na patelni na średnim ogniu (około 3 minut). Liście szpinaku można wrzucić bezpośrednio do sosu pomidorowego. Pomidory są bogatym źródłem witaminy C, która wspomaga wchłanianie zawartego w szpinaku żelaza.

grillowany bakłażan z fetą

Jak gotować fioletowe warzywa?

Fioletowe warzywa: czerwona cebula, czerwona kapusta, buraki i bakłażan

Warzywa te zawierają antocyjany, czyli związki fitochemiczne, które nadają im charakterystyczny kolor. Jednocześnie działają przeciwzapalnie, chronią przed chorobami serca i nowotworami. Przyrządzając bakłażany, unikaj zdejmowania skórki. Zawiera ona najcenniejsze składniki odżywcze. Fioletowych warzyw nie należy gotować w wodzie, aby nie utraciły cennych składników odżywczych. Lepszy sposób obróbki to smażenie i pieczenie.

Bakłażan przed przyrządzaniem pokrój w plastry, posól i odstaw na 15 minut, aby puścił nadmiar wody. Fioletowe warzywa wymagają około 20 minut pieczenia w temperaturze 200°C. Smaży się je do uzyskania miękkości.

Poczuj się lekko! Produkty oczyszczające organizm

Jak gotować brokuł i kalafior?

Warzywa kapustne: brokuł, brukselka i kalafior

Sulforafan i indol to związki zawarte w warzywach kapustnych. Mają działanie przeciwnowotworowe. Problem w tym, że wysoka temperatura uniemożliwia uwalnianie sulforafanu, natomiast poprawia wchłanianie indolu. I znów najlepszą metodą obróbki termicznej jest gotowanie na parze, które pozwala zminimalizować straty sulforafanu i aktywizuje indol. Aby poprawić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dodaj łyżkę oleju.

Warzywa kapustne można też blanszować. Jak to zrobić? Przygotuj garnek wody i doprowadź wodę do wrzenia. Następnie wrzuć warzywa i gotuj około 30 sekund, nie dłużej niż minutę. Następnie wyjmij warzywa z garnka i przełóż do miski z lodem, aby natychmiast przerwać gotowanie i schłodzić warzywa. Taka metoda pozwala na zachowanie maksimum niezbędnych składników odżywczych. Ponadto warzywa zachowają intensywny kolor i wyrazisty smak.

Tarta brokułowo-kalafiorowa

Jak gotować czosnek?

Ząbki czosnku zawierają allicynę, związek organiczny zawierający siarkę i wspomagający funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, który uwalnia się po zmiażdżeniu, zmiksowaniu lub delikatnym rozkrojeniu. Czosnek należy przygotować na 10 minut przed gotowaniem, aby zawarte w nim związki zdążyły się uwolnić. Jeśli chcesz zachować jak najwięcej składników odżywczych zawartych w czosnku, dodawaj go dopiero pod koniec gotowania.

Czosnek niedźwiedzi wzmacnia odporność ale to nie wszystko!

Jak gotować kilka rodzajów warzyw naraz?

Jeśli planujesz ugotować zupę jarzynową, poszczególne rodzaje warzyw dodawaj w zależności od tego, ile czasu potrzeba do ich ugotowania. Najpierw włóż do garnka warzywa, które wymagają około 20 - 30 minut gotowania. Są to:

  • marchew,
  • fasolka szparagowa,
  • seler,
  • cebula,
  • brukselka,
  • dynia,
  • ziemniaki,
  • karczoch.


10 - 15 minut gotowania potrzebuje:

  • brokuł,
  • kalafior,
  • zielona papryka,
  • szparagi,
  • por,
  • bakłażan,
  • kapusta,
  • kukurydza.


Najkrótszego czasu gotowania wymagają:

  • groszek,
  • grzyby,
  • szpinak,
  • pomidory,
  • kapusta pekińska,
  • zielona cebula.

Jak prawidłowo gotować na parze?

Najbardziej oszczędny i najzdrowszy sposób przyrządzania warzyw, pozwalający zachować maksimum cennych składników odżywczych, to gotowanie na parze. Wlej do garnka wodę do wysokości 3 cm. Następnie włóż wkład do gotowania na parze, zwracając uwagę, aby woda nie sięgała do wkładu. W końcu warzywa mają się gotować na parze, a nie w wodzie. Włóż warzywa do wkładu. Zacznij od tych, które wymagają najdłuższego czasu gotowania, takich jak ziemniaki i marchew, a następnie włóż warzywa, które szybciej miękną pod wpływem wysokiej temperatury. Garnek przykryj przykrywką i zmniejsz ogień. Warzywa gotuj na średnim ogniu według własnych preferencji, przestrzegając podanego czasu obróbki.

Gotowanie na parze: co zrobić, żeby jedzenie nie straciło smaku?

Mity o gotowaniu na parze. Rozwiń swoje kulinarne umiejętności!

Frytki batatowe z dipem z awokado


Źródła: womenshealthmag.com, wikihow.cz, magazinzdravi.cz, decodoma.cz, zuzanasafarova.cz

Published: 7 miesięcy temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Nasze najlepsze oferty

Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-22%
Bułka rustico ziemniaczana 70 g (kg = 9.86)
Bułka rustico ziemniaczana
0,89 069
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-26%
Ciasta Tesco różne smaki, 500 g (kg = 10.98)
Ciasta Tesco
7,49 549
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-18%
Mięso z udźca indyczego bez kości luz
Mięso z udźca indyczego bez kości
15,99 1299
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
t d g m s
-34%
Szynka lub Schab wędzony luz
Szynka lub Schab wędzony
2,59 169
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-14%
Parówki hot-dog 600 g, dostępny również luz, cena jedn. 9,90 zł/kg (kg = 9.98)
Parówki hot-dog
6,99 599
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Serek Bieluch różne rodzaje, 150 g (kg = 13.27)
Serek Bieluch
2,49 199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Mix Łaciaty 200 g (kg = 19.95)
Mix Łaciaty
4,99 399
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-25%
Ser Brie oraz Camembert 120 g oraz 125 g, różne rodzaje, np.: 120 g, cena jedn. 27,42 zł/kg
Ser Brie oraz Camembert
4,39 329
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-16%
Ser NaTurek puszysty różne rodzaje, 140 g (kg = 21.36)
Ser NaTurek puszysty
3,59 299
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do19.06.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 19.06.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-10%
Ser żółty plastry różne rodzaje, 135 g (kg = 26.59)
Ser żółty plastry
3,99 359
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
1 / 3

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.