Zdrowy tryb zycia Ćwiczenia Planujesz latem przebiec półmaraton? Najwyższa pora zacząć trening

Wiele osób uważa, że półmaraton to „bieg na idealną odległość”. Nie jest tak długi, żeby działał wyczerpująco, ale dostatecznie wymagający, żeby poczuć dumę i zmotywować się do większego wysiłku. Półmaraton może przebiec każdy zdrowy człowiek. Wystarczy wytrwały trening i dobra wytrzymałość. Dowiedz się, jak zacząć przygotowania, żeby przebiec półmaraton na piątkę.


Wyznacz swój cel   

Już dziś wybierz półmaraton, który chcesz przebiec. Wyznacz termin około 3 - 4 miesiące od rozpoczęcia treningu. Niczego nie przyspieszaj. Trening nie ma Cię zmotywować do ukończenia jednego biegu, lecz na całe życie. Jeśli już raz pobiegniesz, to upojne uczucie na długo zostanie Ci w pamięci. Już wybrałeś? Zatem do dzieła!

Jak trenować bieg? Najpierw wszystko zaplanuj!

W treningu, jak we wszystkim, ważne jest planowanie. Prawidłowy plan treningów pozwoli Ci osiągnąć odpowiednie tempo, będzie Cię motywował i posuwał naprzód. Plan powinien być realistyczny, należy w nim uwzględnić aktualną kondycję fizyczną i możliwości czasowe.

Zacznij stosownie do kondycji

Jak Ci idzie? Jeśli już biegasz, zacznij od 40 kilometrów na tydzień. Stopniowo wydłużaj limit do 65 kilometrów. Jeśli jeszcze nigdy nie biegałeś i dopiero zaczynasz swoją przygodę, zacznij od 15 kilometrów tygodniowo, z czasem zwiększając obciążenie, aż dojdziesz do 40 - 50 kilometrów na tydzień. Regularnie odbywaj lekkie 30-minutowe biegi i jeden o długości co najmniej 5 kilometrów. Stopniowo wydłużaj trasę, tak żeby ostatecznie długi bieg miał co najmniej 17 kilometrów. Jeśli do niego przywykniesz, w swoim wielkim dniu na pewno przebiegniesz 21 kilometrów.

Warto wiedzieć:
Jak zakochać się w bieganiu? Garść rad, od czego zacząć!


Jak wygląda plan treningowy przed półmaratonem?

Twój tydzień podczas przygotowań do półmaratonu powinien składać się z następujących elementów:

  • krótsze biegi,
  • trening crossowy,
  • długi bieg,
  • dzień na regenerację.

Krótsze biegi trwają mniej więcej 30 minut lub nie przekraczają 5 kilometrów. Odbywaj je dwa razy w tygodniu. Następnego dnia możesz wybrać inną formę treningu cardio, który podnosi wytrzymałość, a jednocześnie pozwala na różnorodność ruchową. Wypróbuj pływanie, jazdę na rowerze lub trenażer eliptyczny. Długi bieg zaczynaj od 5 - 8 kilometrów, w zależności od kondycji. W każdym tygodniu dodawaj 1 - 3 kilometry, tak żeby po trzech miesiącach móc przebiec 15 - 17 kilometrów. Najlepszym dniem na długi bieg jest sobota, ponieważ w niedzielę możesz odpoczywać. Nie przesłyszałeś się, to konieczne. Dzień odpoczynku jest potrzebny do regeneracji organizmu, dlatego nie należy go bagatelizować.

Gdzie można popełnić błąd?

Specjaliści są zgodni, że w treningach przygotowujących do półmaratonu poza kontuzjami zdarzają się tylko dwa błędy: utrata motywacji lub jej nadmiar, co często również prowadzi do urazów. Pamiętaj, że przygotowując się do półmaratonu najlepiej wybrać złoty środek. Niczego sobie nie udowadniaj, daj sobie czas na odpoczynek, postaw na wytrwałość i nie spiesz się. Powoli buduj siłę i wytrzymałość, ponieważ o to właśnie chodzi w bieganiu na długich dystansach. I odwrotnie, nie trać motywacji przy pierwszych niepowodzeniach i uczuciu wyczerpania – konsekwentnie trzymaj się planu.

Szukasz odpowiedniego treningu crossowego? Rower będzie dla Ciebie najlepszy!

Wsiadaj na rower! Zalety jazdy na dwóch kołach: 


W bieganiu podstawą są dobre buty

Bieganie w porównaniu z innymi sportami nie wymaga sprzętów i specjalnej odzieży, więc jest stosunkowo tanie. Uwagę należy zwrócić przede wszystkim na dobór odpowiedniego obuwia. Na rynku jest ogromny wybór, więc jest w czym przebierać – od butów lekkich niczym piórko po modele z grubszą podeszwą. Warto też postawić na ubrania funkcyjne, które odprowadzają nadmiar potu. Wygodną i ładną odzież oraz buty biegowe znajdziesz w kolekcji F&F. Jednak na półmaraton nie wybieraj się w odzieży lub butach, których jeszcze nie wypróbowałeś. Nieodpowiednio dobrany podkoszulek może być niewygodny, złe skarpetki mogą się zsuwać ze stóp. Postaw na wypróbowane rzeczy i nie bój się.


Dobra rada: Podczas treningu zadbaj o odpowiednią dietę. W Tesco znajdziesz wiele produktów, które dostarczą Ci energii w dniu „D”.



Źródła: runnersworld.com, obehani.cz

Published: 2 miesiące temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Nasze najlepsze oferty

Oferta ważna do25.05.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 25.05.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-12%
Pasztety Profi różne rodzaje, 130-131 g, cena jedn. 131 g, 10,61 zł/kg
Pasztety Profi
1,59 139
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do25.05.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 25.05.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-25%
Mleko Kokosowe Real Thai różne rodzaje i gramatury, cena jedn. 250 ml, 17,96 zł/l
Mleko Kokosowe Real Thai
5,99 449
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do25.05.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 25.05.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-16%
Ryż biały Risana 4x125 g (kg = 5.98)
Ryż biały Risana
3,59 299
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do25.05.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 25.05.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-10%
Płatki Nestlé Corn Flakes 600 g dostępne również Corn Flakes Choco, Miód i Orzeszki, 450 g, cena jedn. 18,78 zł/kg 9,39 zł/op., 8,45 zł/op. (kg = 12.25)
Płatki Nestlé Corn Flakes
8,19 735
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do25.05.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 25.05.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-16%
Batony SuperFoods Dobra Kaloria różne rodzaje, 35 g (kg = 85.43)
Batony SuperFoods Dobra Kaloria
3,59 299
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
t d g m s
-23%
Lodowe Finezje Koral różne smaki, 1 l
Lodowe Finezje Koral
12,99 999
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do25.05.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 25.05.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-10%
Ser żółty plastry różne rodzaje, 135 g (kg = 26.59)
Ser żółty plastry
3,99 359
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do25.05.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 25.05.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-10%
Olej Kujawski 1 l
Olej Kujawski
6,49 579
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
1 / 3

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.