Wskazówki i porady Plan dietetyczny, który zwalczy wiosenne przemęczenie


Świeże wiosenne warzywa i białko są dokładnie tym, czego organizm potrzebuje po nużącej zimie. Tygodniową dietę, po której poczujesz się jak nowo narodzony przygotowała nasza współpracowniczka Zuzana Pavelková Šafářová, specjalistka w dziedzinie żywienia sportowców i diet redukcyjnych.

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE – Zapiekane jajko z pomidorami cherry i szpinakiem (150 g), chleb żytni na zakwasie, 1897 kJ

Do małej miski do zapiekania włóż przekrojone na połówki pomidory, szpinak i wbij surowe jajko. Całość dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Włóż do piekarnika i upiecz, zwracając uwagę na to, żeby żółtko pozostało miękkie. Danie można jeść łyżeczką lub przełożyć na chleb.

DRUGIE ŚNIADANIE – Chałwa z marchewki z kwaśną śmietaną (200 g), 875 kJ

Obraną marchew zetrzyj na grubej tarce. W rondelku rozpuść masło i wrzuć startą marchew. Podsmaż, a następnie zdejmij przykrywkę i duś około 5 minut. Można podlać odrobiną wody. Uważaj, żeby marchew się nie przypaliła. Dodaj cukier i rodzynki, ewentualnie szczyptę kardamonu. Duś do miękkości, ale nie rozgotuj na puree. W międzyczasie przygotuj żelatynę i dodaj ją do ciepłej marchewki. Całość przelej do foremki, tak by chałwa tworzyła 4-, 5-centymetrową warstwę. Możesz użyć plastikowego kubeczka. Przed podaniem udekoruj kwaśną śmietaną. Przechowywać w lodówce lub zamrażalniku.

OBIAD – Polędwica wieprzowa z pieczonymi warzywami i burakiem (350 g), 1681 kJ

Polędwicę natrzyj olejem, lekko dopraw solą i pieprzem, upiecz razem z warzywami w piekarniku. Po upieczeniu polędwica nie powinna być wyschnięta (powinna pozostać różowa). Podawaj z pasteryzowanymi burakami.


PODWIECZOREK – Miseczka owoców, 774 kJ

KOLACJA – Sałatka z pieczoną papryką i kozim serem (200 g), 1835 kJ

Paprykę upiecz w piekarniku (na grillu) lub nad ogniem, tak żeby skórka była przypieczona. Następnie włóż do worka i parz jeszcze 5 minut. Po wyjęciu z worka obierz skórkę i wykrój gniazda nasienne. Do garnka wlej odrobinę oliwy, włóż paprykę, ząbki nieobranego czosnku i przykryj pokrywką. Wstaw do piekarnika lub podgrzewaj na kuchence. Wyciśnij wnętrze czosnku, pokrój paprykę w paski i ułóż razem z serem na liściach rukoli. Przed podaniem skrop dobrej jakości oliwą.


ŁĄCZNA ILOŚĆ ENERGII – 7062 kJ

WTOREK

ŚNIADANIE – Wiosenna frittata z cukinią i ziemniakami (250 g), 2265 kJ

Ziemniaki ugotuj. Jajko roztrzep z odrobiną śmietany, soli i pieprzu. Pokrój w cienkie plastry, krótko podsmaż na patelni, zalej roztrzepanym jajkiem, zmniejsz ogień i przykryj patelnię przykrywką. Nie musisz obracać.


DRUGIE ŚNIADANIE – Warzywno-owocowy koktajl na krwinki (300 ml), 509 kJ

OBIAD – Mini pizza kalafiorowa (300 g), 1745 kJ

Kalafior zetrzyj na tarce i przełóż na sitko wyłożone papierem do pieczenia. Duś na parze około 7 minut. Następnie przełóż kalafior do ścierki, odciśnij nadmiar wody i włóż do miski. Dodaj jajko, ser bałkański i przeciśnięty przez praskę czosnek. Wyrób ciasto i przełóż na blachę. Na oleju podsmaż cebulę, dodaj czosnek, pomidory i oregano. Krótko podduś. Ciasto posmaruj sosem pomidorowym, ozdób szynką, mozarellą i bazylią. Piecz 10 - 15 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C.

PODWIECZOREK – Batonik müsli z orzechami i owocami (35 g), 788 kJ

KOLACJA – Chleb na zakwasie z łososiem i sałatą (200 g), 2112 kJ

ŁĄCZNA ILOŚĆ ENERGII – 7219 kJ


ŚRODA

ŚNIADANIE – Jaglanka z owocami, 1136 kJ

Kaszę ugotuj według instrukcji zamieszczonej na opakowaniu. Podawaj z owocami.

DRUGIE ŚNIADANIE – Jogurt z orzechami, 975 kJ

OBIAD – Wrap z warzywami (300 g), 2249 kJ

Cebulkę skarmelizuj na oleju z dodatkiem cukru. Hummus połącz z oliwą. Tortillę podgrzej w piekarniku, posmaruj hummusem, dodaj cebulę, pokrojone warzywa i zwiń.

PODWIECZOREK – Marchewka z jabłkiem (200 g), 387 kJ

KOLACJA – Pieczony filet z sandacza z warzywami ratatouille (400 g), 2313 kJ

Umyty i osuszony filet z sandacza lekko dopraw solą i pieprzem. Na patelni podgrzej oliwę lub olej słonecznikowy i krótko podsmaż rybę, tak żeby nie była sucha. Bakłażan pokrój w plastry, posól i zaczekaj aż puści wodę, wtedy możesz umyć i osuszyć. Pomidory sparz, zdejmij skórki i usuń gniazda nasienne. Na oliwie podgrzej cebulę i dodaj pozostałe warzywa. Dopraw solą i pieprzem. Duś około pół godziny, tak aby warzywa zachowały jędrność (nie należy ich rozgotowywać). Na koniec dodaj świeżą bazylię, oregano lub tymianek.

ŁĄCZNA ILOŚĆ ENERGII – 7260 kJ

CZWARTEK

ŚNIADANIE – Pełnoziarnista bułka z serem i warzywami, 1699 kJ

DRUGIE ŚNIADANIE – Mieszanka bakaliowa (50 g), 997 kJ

OBIAD – Sałatka warzywna z indykiem i niebieskim serem (300 g), 1953 kJ

Mięso z obu stron podsmaż na złocisty kolor. Gdy będzie gotowe, posyp niebieskim serem i poczekaj aż trochę się rozpuści. W misce wymieszaj seler, jabłko, cebulę i ser. Jogurt dopraw octem, szczyptą soli i pieprzu. Warzywa polej jogurtem i posyp rzeżuchą. Podawaj z indykiem i serem.

PODWIECZOREK – Mieszanka zdrowych nasion spożywczych (50 g), 947 kJ

KOLACJA – Pieczony batat z dressingiem śmietanowym (300 g), 1639 kJ

Piekarnik nagrzej do temperatury 200°C. Umyte bataty ze skórką pokrój na kawałki. Przed pieczeniem blachę posmaruj olejem, ułóż bataty, dodaj sól i pieprz, posyp rozmarynem. Piecz do miękkości. Śmietanę wymieszaj z czosnkiem, natką pietruszki, tymiankiem, chili i musztardą. Lekko dopraw solą i pieprzem.

ŁĄCZNA ILOŚĆ ENERGII – 7235 kJ


PIĄTEK

ŚNIADANIE – Naleśniki bananowe z cynamonem i syropem klonowym, 2280 kJ

Przygotuj naleśniki tak jak zwykle, dodając do ciasta rozgnieciony banan. Po usmażeniu dodaj szczyptę cynamonu. Podawaj z jogurtem naturalnym i syropem klonowym.

DRUGIE ŚNIADANIE – Chleb na zakwasie z twarożkiem kremowym, papryka, 1089 kJ

OBIAD – Sałatka z awokado i jajkiem w koszulce (250 g), 2050 kJ

Jajko w koszulce. Do wrzątku wlej odrobinę octu, zrób wir łyżeczką i z możliwie jak najmniejszej wysokości wbij jajko do wody. Gotuj około 2 - 3 minut. Żółtko nie powinno wyciekać na zewnątrz. Wyjmij jajko łyżką lub łyżką cedzakową, aby pozbyć się nadmiaru wody. Połóż na sałatce, pokrój, dopraw solą i pieprzem.

DOBRA RADA: Sałatka będzie lepiej smakowała, jeśli po umyciu użyjesz wirówki do sałaty.

PODWIECZOREK – Smoothie z mango, 830 kJ

Wszystkie składniki zmiksować na gładko.

KOLACJA – Pstrąg pieczony z ziołami, czosnkiem i kaszą gryczaną (350 g), 1913 kJ

Oczyszczoną rybę dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Środek natrzyj czosnkiem i dodaj gałązki rozmarynu. Plasterki czosnku można położyć także na wierzchu. Skrop oliwą lub połóż plasterki masła. Przełóż na blachę i piecz około godziny lub krócej, obserwując rybę, bez przykrycia w temperaturze 180°C. Co najmniej raz podlej wrzątkiem. Podawaj z posiekaną natką pietruszki i ćwiartką cytryny. Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu podanego na opakowaniu.

ŁĄCZNA ILOŚĆ ENERGII – 8162 kJ


SOBOTA

ŚNIADANIE – Pełnoziarnista bagietka z szynką z piersi kurczaka i jabłkiem, 1450 kJ

DRUGIE ŚNIADANIE – Maślanka smakowa (200 g), 720 kJ

OBIAD – Kotlet pieczony z kalarepą i gotowanymi ziemniakami, 2515 kJ

Na patelni podsmaż doprawiony solą i pieprzem kotlet. Ziemniaki ugotuj w wodzie z kminkiem. Przygotuj kalarepę. Na oleju zeszklij cebulę, dodaj pokrojoną kalarepę i podsmaż. Dopraw solą, pieprzem, kminkiem i liściem laurowym, podlej wodą i duś do miękkości. Na zakończenie możesz doprawić octem. Liść laurowy usuń przed podaniem.

PODWIECZOREK – Miska owoców (640 kJ)

KOLACJA – Zupa z pora z jajkiem i pieczywem na zakwasie (300 g), 1730 kJ

Pokrojony por podsmaż na oleju i zalej wrzątkiem lub bulionem warzywnym. Przygotuj zasmażkę, wlej do zupy i gotuj jeszcze 20 minut. Następnie wlej odrobinę mleka, zagotuj i dodaj rozbełtane jajko. Ponownie zagotuj.

ŁĄCZNA ILOŚĆ ENERGII – 7055 kJ

NIEDZIELA

ŚNIADANIE – Wafle batatowe z owocami i masłem z orzechów ziemnych (300 g), 2549 kJ

Bataty obierz, pokrój w kostkę, ugotuj do miękkości i zostaw do wystygnięcia. Płatki owsiane połącz z mąką, proszkiem do pieczenia i cukrem. Dodaj bataty, jajko, skórkę z cytryny i mleko. Wszystkie składniki zmiksuj na gładkie ciasto. Piecz w waflownicy. Podawaj z owocami i masłem orzechowym.

DRUGIE ŚNIADANIE – Grahamka z pastą z tuńczyka i warzywami, 1256 kJ

OBIAD – Bakłażan z soczewicą i ryżem basmati, 1340 kJ

Ryż krótko podsmaż, podlej bulionem, dodaj szczyptę soli i powoli gotuj pod przykryciem około 15 minut. Następnie dodaj ugotowaną soczewicę i jeszcze chwilę podgotuj. Bakłażan pokrój na kawałki, posmaruj olejem, delikatnie posól i upiecz w piekarniku. Szalotkę podsmaż na oleju na złocisty kolor. Przestudzoną szalotkę wymieszaj z jogurtem, dodaj natkę pietruszki lub kolendrę, sól i pieprz. Ryż z soczewicą podawaj z pieczonym bakłażanem i dressingiem jogurtowym.

PODWIECZOREK – Miseczka owoców, 598 kJ

KOLACJA – podudzia z kurczaka BBQ z sałatką colesław, 2107 kJ

Podudzia natnij w kilku miejscach ostrym nożem, dochodząc do kości. Mieloną paprykę i tymianek wymieszaj z połową cukru, szczyptą soli i pieprzem. Mięso natrzyj przyprawami. Przykryj folią spożywczą i marynuj przynajmniej godzinę w lodówce (najlepiej zostaw na noc). Piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C. Przygotuj sos barbecue. Resztę cukru połącz z przecierem pomidorowym i mielonym chili. Mieszaj tak długo, aż cukier się rozpuści. Jogurt połącz z octem i polej poszatkowaną kapustę. Dopraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj z cebulą i jabłkiem pokrojonym w paski.

ŁĄCZNA ILOŚĆ ENERGII – 7850 kJ

Wypróbuj inne jadłospisy:

Jadłospis, który pozwoli Ci zrzucić zbędne kilogramy i odzyskać energię

Wiosną przyda się detoks, po którym poczujesz się lekko

Cytrusowe menu pełne witamin


Źródła: www.zuzanasafarova.cz  




Opublikowano: 7 miesięcy temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Nasze najlepsze oferty

Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s
Polska Dynia hokkaido luz
Polska Dynia hokkaido
  199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-10%
Sok Tesco jabłkowy 100% tłoczony 3 l (l = 3.00)
Sok Tesco jabłkowy 100% tłoczony
9,99 899
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s
Oliwki Tesco Różne rodzaje, 163 g (kg = 19.57)
Oliwki Tesco
  319
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-18%
Twaróg krajanka półtłusty 400 g (kg = 11.22)
Twaróg krajanka półtłusty
5,49 449
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s

2 op.

taniej

Activia Pitna Danone różne rodzaje i gramatury, 300 g kupując 1 op. 3,39 zł/op., 11,30 zł/kg kupując 2 op. 4,98 zł cena jedn. przy zakupie 2 op. 8,30 zł/kg Cena 1 op. przy zakupie 2 op. 2,49 zł/op.
Activia Pitna Danone
  498
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-16%
Serek śmietankowy Łaciaty różne rodzaje, 135 g (kg = 18.44)
Serek śmietankowy Łaciaty
2,99 249
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-15%
Mięso wołowe na bitki luz
Mięso wołowe na bitki
25,99 2199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-12%
Makrela wędzona luz
Makrela wędzona
1,59 139
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s

2 op.

taniej

Popcorn Tesco różne rodzaje, 100 g kupując 1 op. 1,79 zł/op., 17,90 zł/kg kupując 2 op. 2,98 zł cena jedn. przy zakupie 2 op. 14,90 zł/kg Cena 1 op. przy zakupie 2 op. 1,49 zł/op.
Popcorn Tesco
  298
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.10.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.10.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-33%
Herbata Lipton Piramidki różne rodzaje i gramatury, cena jedn. dla np. 36 g 138,61 zł/kg
Herbata Lipton Piramidki
7,49 499
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
1 / 3

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.