Zdrowy tryb zycia Ćwiczenia Gotowi do startu... Zaczynamy bieganie i spalanie

Nie trzeba się dostosowywać do godzin otwarcia siłowni, rozkładu zajęć w centrum fitness, nie trzeba płacić za karnety i wstępy. Jeśli nie chcemy być niczym ograniczeni, bieganie to dobre rozwiązanie. Za bieganiem przemawia także fakt, iż jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu, który sprawia, że chudniemy.


Właściwy outfit

Jeśli jesteśmy zdecydowani rozpocząć przygodę z bieganiem, kolejnym krokiem jest zaopatrzenie się w to, co niezbędne. W zasadzie potrzebujemy jedynie butów do biegania. U pań sprawdzi się jeszcze wygodny stanik. Przy wyborze obuwia należy pamiętać, że podczas biegania nasze stopy będą jeszcze pracować. Dlatego nie wybierajmy butów dopasowanych „na styk”, zapewnijmy stopie parę dodatkowych milimetrów. Stanik do biegania nie może gnieść ani uciskać ­ — podczas ruchu powinniśmy móc swobodnie oddychać.

Jeśli chodzi o odzież, w lecie można biegać w szortach i podkoszulku z krótkim rękawem. Gdy się ochłodzi, wystarczy dokupić legginsy. W zimie przyda się jeszcze bluza i kurtka. Dodatkowo można się zaopatrzyć w opaskę, czapkę, chustę lub tunel na kark. Najważniejszy jest funkcjonalny materiał, który dobrze absorbuje pot.


Zanim ruszymy do biegu

Nigdy nie zaczynajmy biegania bez rozgrzewki i rozciągania. Ciało i mięśnie muszą się najpierw rozgrzać. Rozgrzewka służy między innymi zapobieganiu kontuzjom podczas biegania. Jeśli ciało jest sztywne i ociężałe, łatwo o potknięcia. Rozgrzewką może być dynamiczny stretching lub rozruszanie stawów. Poświęćmy 10 minut na rozgrzewkę i przygotowanie.

  • wykonaj kilka krążeń biodrami i skrętów tułowia
  • zrób kilka skłonów w przód i w tył
  • wykonaj kilka krążeń ramionami, łokciami i nadgarstkami
  • wykonaj kilka krążeń głową, zrób kilka skłonów głową w tył i w przód
  • potrząśnij kilka razy rękami i nogami
  • wykonaj kilka ruchów ramion przypominających pływanie kraulem
  • stań w rozkroku i przenoś ręce od jednej nogi do drugiej
  • w pozycji stojącej przyciągnij do siebie kilkakrotnie na przemian prawe i lewe kolano
  • wykonaj kilka naprzemiennych wypadów prawą i lewą nogą


W ruchu

Jeśli nie jesteśmy w formie, zacznijmy od 20-minutowego marszu. Za każdym razem przedłużajmy trening, aż dojdziemy do 45 minut. Dopiero później możemy spróbować biegu, który należy praktykować na przemian z marszem. 5 minut biegu na 2 minuty marszu przez 30 minut 4 razy w tygodniu. Częstym błędem początkujących jest przecenianie swoich sił podczas pierwszego biegu, przez co następnego dnia nie mogą się ruszyć z powodu bólu mięśni.

Podczas biegu koncentrujemy się na właściwym oddychaniu przez nos. Wykorzystujemy w ten sposób dużą pojemność płuc. Głębokie wdechy i pełne wydechy. Ręce odgrywają w bieganiu bardzo ważną rolę. Powinny być zgięte w łokciu, tworząc kąt prosty i poruszać się w rytm ciała. Łokcie trzymamy blisko tułowia. Dłoni nie zaciskamy w pięść.


Po biegu

Trening kończymy powoli. Stopniowo przechodzimy do marszu. Po biegu należy rozciągnąć mięśnie. W odróżnieniu od rozgrzewki, chodzi o statyczne rozciągnięcie. Możemy rozciągnąć mięśnie w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Mięśnie rozciągamy w taki sposób, aby poczuć delikatne rozciąganie. Pozostajemy w danej pozycji przez 15 - 45 sekund, głęboko oddychając.

Gorąca kąpiel przyspiesza regenerację po treningu. Ciepła woda rozluźnia mięśnie, więc nie musimy się obawiać bólu następnego dnia.

Opublikowano: Ponad rok temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Nasze najlepsze oferty

Oferta ważna do21.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 21.11.2019.
Zamów on-line
-33%
Zestaw rosołowy z kaczki paczka
Zestaw rosołowy z kaczki
5,99 399
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do21.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 21.11.2019.
Zamów on-line
-40%
Pomidory mini śliwkowe 250 g (kg = 11.96)
Pomidory mini śliwkowe
4,99 299
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do21.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 21.11.2019.
Zamów on-line
-22%
Ser Brie oraz Camembert 120 g oraz 125 g, różne rodzaje, 120 g, cena jedn. 28,25 zł/kg
Ser Brie oraz Camembert
4,39 339
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do21.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 21.11.2019.
Zamów on-line
-12%
Makrela wędzona luz
Makrela wędzona
1,59 139
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do21.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 21.11.2019.
Zamów on-line
-20%
Chleb złocisty 400 g (kg = 5.38)
Chleb złocisty
2,69 215
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do21.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 21.11.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-25%
Pizza Guseppe Dr. Oetker różne rodzaje i gramatury, np. 410 g (kg = 14.61)
Pizza Guseppe Dr. Oetker
7,99 599
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do21.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 21.11.2019.
Zamów on-line
-35%
Papryka czerwona luz
Papryka czerwona
6,99 449
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do21.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 21.11.2019.
Zamów on-line
Ser Edam w plastrach Tesco dostępny również Ser Gouda, Ser Ementaler, 100 g (kg = 19.90)
Ser Edam w plastrach Tesco
  199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do21.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 21.11.2019.
Zamów on-line
Kukurydza konserwowa Tesco 285 g (kg = 6.98)
Kukurydza konserwowa Tesco
  199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
-26%
Szynka lub Schab wędzony luz
Szynka lub Schab wędzony
2,69 199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
1 / 3

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.