Zdrowy tryb zycia Ćwiczenia Gotowi do startu... Zaczynamy bieganie i spalanie

Nie trzeba się dostosowywać do godzin otwarcia siłowni, rozkładu zajęć w centrum fitness, nie trzeba płacić za karnety i wstępy. Jeśli nie chcemy być niczym ograniczeni, bieganie to dobre rozwiązanie. Za bieganiem przemawia także fakt, iż jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu, który sprawia, że chudniemy.


Właściwy outfit

Jeśli jesteśmy zdecydowani rozpocząć przygodę z bieganiem, kolejnym krokiem jest zaopatrzenie się w to, co niezbędne. W zasadzie potrzebujemy jedynie butów do biegania. U pań sprawdzi się jeszcze wygodny stanik. Przy wyborze obuwia należy pamiętać, że podczas biegania nasze stopy będą jeszcze pracować. Dlatego nie wybierajmy butów dopasowanych „na styk”, zapewnijmy stopie parę dodatkowych milimetrów. Stanik do biegania nie może gnieść ani uciskać ­ — podczas ruchu powinniśmy móc swobodnie oddychać.

Jeśli chodzi o odzież, w lecie można biegać w szortach i podkoszulku z krótkim rękawem. Gdy się ochłodzi, wystarczy dokupić legginsy. W zimie przyda się jeszcze bluza i kurtka. Dodatkowo można się zaopatrzyć w opaskę, czapkę, chustę lub tunel na kark. Najważniejszy jest funkcjonalny materiał, który dobrze absorbuje pot.


Zanim ruszymy do biegu

Nigdy nie zaczynajmy biegania bez rozgrzewki i rozciągania. Ciało i mięśnie muszą się najpierw rozgrzać. Rozgrzewka służy między innymi zapobieganiu kontuzjom podczas biegania. Jeśli ciało jest sztywne i ociężałe, łatwo o potknięcia. Rozgrzewką może być dynamiczny stretching lub rozruszanie stawów. Poświęćmy 10 minut na rozgrzewkę i przygotowanie.

  • wykonaj kilka krążeń biodrami i skrętów tułowia
  • zrób kilka skłonów w przód i w tył
  • wykonaj kilka krążeń ramionami, łokciami i nadgarstkami
  • wykonaj kilka krążeń głową, zrób kilka skłonów głową w tył i w przód
  • potrząśnij kilka razy rękami i nogami
  • wykonaj kilka ruchów ramion przypominających pływanie kraulem
  • stań w rozkroku i przenoś ręce od jednej nogi do drugiej
  • w pozycji stojącej przyciągnij do siebie kilkakrotnie na przemian prawe i lewe kolano
  • wykonaj kilka naprzemiennych wypadów prawą i lewą nogą


W ruchu

Jeśli nie jesteśmy w formie, zacznijmy od 20-minutowego marszu. Za każdym razem przedłużajmy trening, aż dojdziemy do 45 minut. Dopiero później możemy spróbować biegu, który należy praktykować na przemian z marszem. 5 minut biegu na 2 minuty marszu przez 30 minut 4 razy w tygodniu. Częstym błędem początkujących jest przecenianie swoich sił podczas pierwszego biegu, przez co następnego dnia nie mogą się ruszyć z powodu bólu mięśni.

Podczas biegu koncentrujemy się na właściwym oddychaniu przez nos. Wykorzystujemy w ten sposób dużą pojemność płuc. Głębokie wdechy i pełne wydechy. Ręce odgrywają w bieganiu bardzo ważną rolę. Powinny być zgięte w łokciu, tworząc kąt prosty i poruszać się w rytm ciała. Łokcie trzymamy blisko tułowia. Dłoni nie zaciskamy w pięść.


Po biegu

Trening kończymy powoli. Stopniowo przechodzimy do marszu. Po biegu należy rozciągnąć mięśnie. W odróżnieniu od rozgrzewki, chodzi o statyczne rozciągnięcie. Możemy rozciągnąć mięśnie w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Mięśnie rozciągamy w taki sposób, aby poczuć delikatne rozciąganie. Pozostajemy w danej pozycji przez 15 - 45 sekund, głęboko oddychając.

Gorąca kąpiel przyspiesza regenerację po treningu. Ciepła woda rozluźnia mięśnie, więc nie musimy się obawiać bólu następnego dnia.

Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Nasze najlepsze oferty

Our price
Pomidor (kg = 5.99)
Pomidor
  599
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Our price
Tesco Mleko UHT 1,5% 1 l (l = 2.19)
Tesco Mleko UHT 1,5% 1 l
  219
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
1 / 3