Zdrowy tryb zycia Ćwiczenia Ćwicz plank, czyli deskę, codziennie!

Deskę, czyli plank, można ćwiczyć codziennie. Nie trzeba na to więcej niż 5 minut, nie potrzeba też zbyt dużo miejsca ani maty, żadnego sprzętu, wystarczy tylko stoper. Ćwiczenie można wykonać choćby przy oglądaniu telewizji. A na efekty nie trzeba długo czekać.

Brzmi wspaniale, prawda? I na pierwszy rzut oka wygląda prosto. Ale wystarczy, że raz spróbujesz, a zrozumiesz, że to nie jest zwykłe ćwiczenie.

Kiedy zaczniesz ćwiczyć deskę, zrozumiesz, jak długa może się wydawać sekunda.

Co to jest plank?

To ćwiczenie statyczne, w którym wykorzystuje się masę własnego ciała. To działanie  izometryczne, co oznacza, że zmienia napięcie mięśni, choć nie zmienia się ich długość. Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Co ważniejsze: deska wzmacnia praktycznie wszystkie partie mięśni.

Nie tylko pomaga schudnąć

Liczysz, że za tydzień zobaczysz w lustrze kaloryfer na brzuchu? Czeka Cię zawód. Choć deska to naprawdę efektywne ćwiczenia na całe ciało, sama nie wystarczy. Połącz ją z innymi ćwiczeniami i odpowiednią dietą, a szybciej zobaczysz rezultaty.

Jakie są korzyści regularnego ćwiczenia deski?

  • Jedno ćwiczenie uaktywnia mięśnie brzucha i pleców, mięśnie rąk i nóg.
  • Wzmacnia mięśnie wewnętrzne.
  • Mocne mięśnie brzucha i pleców poprawiają sylwetkę, dzięki czemu mamy wyprostowaną postawę, co optycznie wyszczupla i sprawia, że wydajemy się wyżsi.
  • Mocne mięśnie pleców pozwalają zniwelować bóle pleców.
  • Regularne ćwiczenia przyspieszają metabolizm.
  • Po treningu można poczuć napływ endorfin, które poprawiają nastrój.

Regularne ćwiczenie deski – efekty już po 10 dniach

Wykonanie deski na pozór jest bardzo proste. Wystarczy oprzeć się na łokciach i palcach stóp, ułożyć ciało prosto niczym deskę i pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a z czasem wydłużać ćwiczenie do kilku minut. Już na drugi dzień odczujesz efekty. Zakwasy przejdą, a rezultaty regularnego treningu zobaczysz już po dziesięciu dniach. Na końcu zamieszczamy schemat treningów, według którego można z powodzeniem ćwiczyć codziennie.


Czy wiedziałeś, że...?
... 14 maja 2016 roku Mao Weidong pobił rekord świata w utrzymaniu deski, wytrzymując w pozycji 8 godzin i 1 minutę.

Jak prawidłowo ćwiczyć deskę?

Podstawowa pozycja polega na oparciu się na łokciach i przedramionach oraz palcach stóp.

Ręce są położone na ziemi na szerokość ramion, nogi są w niewielkim rozkroku.

Ramiona są ugięte pod kątem 90 stopni. Ciało utrzymujemy w jednej linii z głową.

Wzrok powinien być skierowany w dół.

Tułów należy trzymać prosto, nie wyginać się w talii w górę ani w dół.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków, należy pozostać w pozycji przynajmniej 20 sekund.


Wideo: Deska dla początkujących

Błędy popełniane przy ćwiczeniu deski

Na początku warto ćwiczyć deskę przy lustrze, żeby zobaczyć, czy nie popełniamy błędów. Można też poprosić kogoś o pomoc. Utrzymanie właściwej pozycji tułowia nastręcza największych trudności. Najczęstsze błędy:

  • wypchnięte pośladki,
  • opuszczona miednica,
  • zapadnięte łopatki,
  • wystające łopatki,
  • opuszczona głowa,
  • brak napięcia mięśni pośladkowych,
  • złączone nogi.

Zestaw ćwiczeń

Choć deska wydaje się nudna, ćwiczenie ma mnóstwo wariacji, które aktywują różne grupy mięśni. Wariantów deski jest naprawdę mnóstwo. Najlepiej na początek skorzystać z rad profesjonalisty, który nauczy Cię prawidłowej pozycji. W nieprawidłowej pozycji ćwiczenie traci skuteczność, a nawet grozi kontuzją.

Deskę ćwicz:

  • na wyprostowanych rękach,
  • podnosząc na zmianę ręce do przodu,
  • podnosząc na zmianę ręce na boki,
  • na zmianę prostując i zginając ręce – raz jedną, raz drugą,
  • na boku ze zgiętą lub wyprostowaną ręką,
  • obrócona deska – ręce są wyprostowane, nogi opierają się na piętach, twarz i brzuch są skierowane do góry – w ten sposób wzmocnisz mięśnie pośladkowe i uda.

A może 30-dniowe wyzwanie?

Popularne 30-dniowe wyzwanie jest idealne dla początkujących. Harmonogram przewiduje 30-dniowy trening. Po miesiącu możesz się spodziewać podziwu ze strony otoczenia.



Dzień

Czas (s)

Dzień

Czas (min)

Dzień

Czas (min)

1

20

11

1

21

2,5

2

20

12

1,5

22

3

3

30

13

wolne

23

3

4

30

14

1,5

24

3,5

5

40

15

1,5

25

3,5

6

wolne

16

2

26

wolne

7

45

17

2

27

4

8

45

18

2,5

28

4

9

60

19

wolne

29

4,5

10

60

20

2,5

30

5


Źródła: sportujeme.sk, wykop.pl, womenshealthmag.com, health.com, fitness.cvicte.sk, guinessworldrecords.com

Opublikowano: Ponad rok temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Nasze najlepsze oferty

Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-26%
Actimel 8x100 g, różne rodzaje (kg = 9.36)
Actimel
10,19 749
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-23%
Ciastka Milka Premium, Delicje różne rodzaje, 140-300 g, cena jedn. przy zakupie op. np. 294 g, 16,97 zł/kg
Ciastka Milka Premium, Delicje
6,49 499
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-24%
Coca-Cola, Fanta, Sprite 2x1,5 l (l = 2.10)
Coca-Cola, Fanta, Sprite
8,29 629
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s

2 op.

taniej

Czekolada Milka (81-100 g) różne rodzaje, 81-100 g kupując 1 op. 100 g 3,99 zł/op., 39,90 zł/kg kupując 2 op. 5,98 zł cena jedn. przy zakupie 2 op. 100 g 29,90 zł/kg Cena 1 op. przy zakupie 2 op. 2.99 zł/op.
Czekolada Milka (81-100 g)
  598
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-11%
Dezodoranty damskie i męskie Rexona różne rodzaje, 50/150 ml, cena jedn. 53,27 zł/l za op. 150 ml
Dezodoranty damskie i męskie Rexona
8,99 799
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Jaja Farmio od kur z wolnego wybiegu klasa wagowa L, 10 szt. (szt. = 0.80)
Jaja Farmio od kur z wolnego wybiegu
9,99 799
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Kawa Jacobs Cronat Gold, Crema, 200 g, dostępne również Kapsułki Tassimo, cena jedn. dla np. 286 g 66,40 zł/kg 22,99 zł/op. 18,99 zł/op. (kg = 94.95)
Kawa Jacobs
23,99 1899
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
Kup produkty Pedigree lub Whiskas za min. 15 zł i odbierz gratis różne rodzaje, np. 4 × 100 g, + gratis Skarpetki Pedigree Whiskas (kg = 12.98)
Kup produkty Pedigree lub Whiskas za min. 15 zł i odbierz gratis
  519
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
Lakier do włosów Taft 250 ml (l = 35.96)
Lakier do włosów Taft
12,99 899
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Margaryna Optima Cardio dostępna również Margaryna Optima Cardio Potas 400 g (kg = 27.48)
Margaryna Optima Cardio
13,79 1099
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s

4 op.

taniej

Mleko UHT Łaciate 2% dostępne również 3,2%, 1 l kupując 1 op. 2,49 zł/op., 2,49 zł/l kupując 4 op. 8,76 zł cena jedn. przy zakupie 4 op. 2,19 zł/l Cena 1 op. przy zakupie 4 op. 2.19 zł/op.
Mleko UHT Łaciate 2%
  876
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-13%
Olej Kujawski 3 l (l = 5.66)
Olej Kujawski
18,99 1699
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-14%
Pieluchy Pampers Mega Pack różne rodzaje, 106 szt. (szt. = 0.66)
Pieluchy Pampers Mega Pack
93,99 6999
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-33%
Pizza Feliciana Dr.Oetker różne rodzaje i gramatury, np. 320 g (kg = 18.72)
Pizza Feliciana Dr.Oetker
8,99 599
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-22%
Płatki Nestlé Kids różne rodzaje, 500 g (kg = 14.90)
Płatki Nestlé Kids
9,49 745
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
1 / 3

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.