Zdrowy tryb zycia Ćwiczenia Ćwicz plank, czyli deskę, codziennie!

Deskę, czyli plank, można ćwiczyć codziennie. Nie trzeba na to więcej niż 5 minut, nie potrzeba też zbyt dużo miejsca ani maty, żadnego sprzętu, wystarczy tylko stoper. Ćwiczenie można wykonać choćby przy oglądaniu telewizji. A na efekty nie trzeba długo czekać.

Brzmi wspaniale, prawda? I na pierwszy rzut oka wygląda prosto. Ale wystarczy, że raz spróbujesz, a zrozumiesz, że to nie jest zwykłe ćwiczenie.

Kiedy zaczniesz ćwiczyć deskę, zrozumiesz, jak długa może się wydawać sekunda.

Co to jest plank?

To ćwiczenie statyczne, w którym wykorzystuje się masę własnego ciała. To działanie  izometryczne, co oznacza, że zmienia napięcie mięśni, choć nie zmienia się ich długość. Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Co ważniejsze: deska wzmacnia praktycznie wszystkie partie mięśni.

Nie tylko pomaga schudnąć

Liczysz, że za tydzień zobaczysz w lustrze kaloryfer na brzuchu? Czeka Cię zawód. Choć deska to naprawdę efektywne ćwiczenia na całe ciało, sama nie wystarczy. Połącz ją z innymi ćwiczeniami i odpowiednią dietą, a szybciej zobaczysz rezultaty.

Jakie są korzyści regularnego ćwiczenia deski?

  • Jedno ćwiczenie uaktywnia mięśnie brzucha i pleców, mięśnie rąk i nóg.
  • Wzmacnia mięśnie wewnętrzne.
  • Mocne mięśnie brzucha i pleców poprawiają sylwetkę, dzięki czemu mamy wyprostowaną postawę, co optycznie wyszczupla i sprawia, że wydajemy się wyżsi.
  • Mocne mięśnie pleców pozwalają zniwelować bóle pleców.
  • Regularne ćwiczenia przyspieszają metabolizm.
  • Po treningu można poczuć napływ endorfin, które poprawiają nastrój.

Regularne ćwiczenie deski – efekty już po 10 dniach

Wykonanie deski na pozór jest bardzo proste. Wystarczy oprzeć się na łokciach i palcach stóp, ułożyć ciało prosto niczym deskę i pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a z czasem wydłużać ćwiczenie do kilku minut. Już na drugi dzień odczujesz efekty. Zakwasy przejdą, a rezultaty regularnego treningu zobaczysz już po dziesięciu dniach. Na końcu zamieszczamy schemat treningów, według którego można z powodzeniem ćwiczyć codziennie.


Czy wiedziałeś, że...?
... 14 maja 2016 roku Mao Weidong pobił rekord świata w utrzymaniu deski, wytrzymując w pozycji 8 godzin i 1 minutę.

Jak prawidłowo ćwiczyć deskę?

Podstawowa pozycja polega na oparciu się na łokciach i przedramionach oraz palcach stóp.

Ręce są położone na ziemi na szerokość ramion, nogi są w niewielkim rozkroku.

Ramiona są ugięte pod kątem 90 stopni. Ciało utrzymujemy w jednej linii z głową.

Wzrok powinien być skierowany w dół.

Tułów należy trzymać prosto, nie wyginać się w talii w górę ani w dół.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków, należy pozostać w pozycji przynajmniej 20 sekund.


Wideo: Deska dla początkujących

Błędy popełniane przy ćwiczeniu deski

Na początku warto ćwiczyć deskę przy lustrze, żeby zobaczyć, czy nie popełniamy błędów. Można też poprosić kogoś o pomoc. Utrzymanie właściwej pozycji tułowia nastręcza największych trudności. Najczęstsze błędy:

  • wypchnięte pośladki,
  • opuszczona miednica,
  • zapadnięte łopatki,
  • wystające łopatki,
  • opuszczona głowa,
  • brak napięcia mięśni pośladkowych,
  • złączone nogi.

Zestaw ćwiczeń

Choć deska wydaje się nudna, ćwiczenie ma mnóstwo wariacji, które aktywują różne grupy mięśni. Wariantów deski jest naprawdę mnóstwo. Najlepiej na początek skorzystać z rad profesjonalisty, który nauczy Cię prawidłowej pozycji. W nieprawidłowej pozycji ćwiczenie traci skuteczność, a nawet grozi kontuzją.

Deskę ćwicz:

  • na wyprostowanych rękach,
  • podnosząc na zmianę ręce do przodu,
  • podnosząc na zmianę ręce na boki,
  • na zmianę prostując i zginając ręce – raz jedną, raz drugą,
  • na boku ze zgiętą lub wyprostowaną ręką,
  • obrócona deska – ręce są wyprostowane, nogi opierają się na piętach, twarz i brzuch są skierowane do góry – w ten sposób wzmocnisz mięśnie pośladkowe i uda.

A może 30-dniowe wyzwanie?

Popularne 30-dniowe wyzwanie jest idealne dla początkujących. Harmonogram przewiduje 30-dniowy trening. Po miesiącu możesz się spodziewać podziwu ze strony otoczenia.



Dzień

Czas (s)

Dzień

Czas (min)

Dzień

Czas (min)

1

20

11

1

21

2,5

2

20

12

1,5

22

3

3

30

13

wolne

23

3

4

30

14

1,5

24

3,5

5

40

15

1,5

25

3,5

6

wolne

16

2

26

wolne

7

45

17

2

27

4

8

45

18

2,5

28

4

9

60

19

wolne

29

4,5

10

60

20

2,5

30

5


Źródła: sportujeme.sk, wykop.pl, womenshealthmag.com, health.com, fitness.cvicte.sk, guinessworldrecords.com

Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Nasze najlepsze oferty

1 / 3