Zdrowy tryb zycia Ćwiczenia Ćwicz plank, czyli deskę, codziennie!

Deskę, czyli plank, można ćwiczyć codziennie. Nie trzeba na to więcej niż 5 minut, nie potrzeba też zbyt dużo miejsca ani maty, żadnego sprzętu, wystarczy tylko stoper. Ćwiczenie można wykonać choćby przy oglądaniu telewizji. A na efekty nie trzeba długo czekać.

Brzmi wspaniale, prawda? I na pierwszy rzut oka wygląda prosto. Ale wystarczy, że raz spróbujesz, a zrozumiesz, że to nie jest zwykłe ćwiczenie.

Kiedy zaczniesz ćwiczyć deskę, zrozumiesz, jak długa może się wydawać sekunda.

Co to jest plank?

To ćwiczenie statyczne, w którym wykorzystuje się masę własnego ciała. To działanie  izometryczne, co oznacza, że zmienia napięcie mięśni, choć nie zmienia się ich długość. Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Co ważniejsze: deska wzmacnia praktycznie wszystkie partie mięśni.

Nie tylko pomaga schudnąć

Liczysz, że za tydzień zobaczysz w lustrze kaloryfer na brzuchu? Czeka Cię zawód. Choć deska to naprawdę efektywne ćwiczenia na całe ciało, sama nie wystarczy. Połącz ją z innymi ćwiczeniami i odpowiednią dietą, a szybciej zobaczysz rezultaty.

Jakie są korzyści regularnego ćwiczenia deski?

  • Jedno ćwiczenie uaktywnia mięśnie brzucha i pleców, mięśnie rąk i nóg.
  • Wzmacnia mięśnie wewnętrzne.
  • Mocne mięśnie brzucha i pleców poprawiają sylwetkę, dzięki czemu mamy wyprostowaną postawę, co optycznie wyszczupla i sprawia, że wydajemy się wyżsi.
  • Mocne mięśnie pleców pozwalają zniwelować bóle pleców.
  • Regularne ćwiczenia przyspieszają metabolizm.
  • Po treningu można poczuć napływ endorfin, które poprawiają nastrój.

Regularne ćwiczenie deski – efekty już po 10 dniach

Wykonanie deski na pozór jest bardzo proste. Wystarczy oprzeć się na łokciach i palcach stóp, ułożyć ciało prosto niczym deskę i pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a z czasem wydłużać ćwiczenie do kilku minut. Już na drugi dzień odczujesz efekty. Zakwasy przejdą, a rezultaty regularnego treningu zobaczysz już po dziesięciu dniach. Na końcu zamieszczamy schemat treningów, według którego można z powodzeniem ćwiczyć codziennie.


Czy wiedziałeś, że...?
... 14 maja 2016 roku Mao Weidong pobił rekord świata w utrzymaniu deski, wytrzymując w pozycji 8 godzin i 1 minutę.

Jak prawidłowo ćwiczyć deskę?

Podstawowa pozycja polega na oparciu się na łokciach i przedramionach oraz palcach stóp.

Ręce są położone na ziemi na szerokość ramion, nogi są w niewielkim rozkroku.

Ramiona są ugięte pod kątem 90 stopni. Ciało utrzymujemy w jednej linii z głową.

Wzrok powinien być skierowany w dół.

Tułów należy trzymać prosto, nie wyginać się w talii w górę ani w dół.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków, należy pozostać w pozycji przynajmniej 20 sekund.


Wideo: Deska dla początkujących

Błędy popełniane przy ćwiczeniu deski

Na początku warto ćwiczyć deskę przy lustrze, żeby zobaczyć, czy nie popełniamy błędów. Można też poprosić kogoś o pomoc. Utrzymanie właściwej pozycji tułowia nastręcza największych trudności. Najczęstsze błędy:

  • wypchnięte pośladki,
  • opuszczona miednica,
  • zapadnięte łopatki,
  • wystające łopatki,
  • opuszczona głowa,
  • brak napięcia mięśni pośladkowych,
  • złączone nogi.

Zestaw ćwiczeń

Choć deska wydaje się nudna, ćwiczenie ma mnóstwo wariacji, które aktywują różne grupy mięśni. Wariantów deski jest naprawdę mnóstwo. Najlepiej na początek skorzystać z rad profesjonalisty, który nauczy Cię prawidłowej pozycji. W nieprawidłowej pozycji ćwiczenie traci skuteczność, a nawet grozi kontuzją.

Deskę ćwicz:

  • na wyprostowanych rękach,
  • podnosząc na zmianę ręce do przodu,
  • podnosząc na zmianę ręce na boki,
  • na zmianę prostując i zginając ręce – raz jedną, raz drugą,
  • na boku ze zgiętą lub wyprostowaną ręką,
  • obrócona deska – ręce są wyprostowane, nogi opierają się na piętach, twarz i brzuch są skierowane do góry – w ten sposób wzmocnisz mięśnie pośladkowe i uda.

A może 30-dniowe wyzwanie?

Popularne 30-dniowe wyzwanie jest idealne dla początkujących. Harmonogram przewiduje 30-dniowy trening. Po miesiącu możesz się spodziewać podziwu ze strony otoczenia.



Dzień

Czas (s)

Dzień

Czas (min)

Dzień

Czas (min)

1

20

11

1

21

2,5

2

20

12

1,5

22

3

3

30

13

wolne

23

3

4

30

14

1,5

24

3,5

5

40

15

1,5

25

3,5

6

wolne

16

2

26

wolne

7

45

17

2

27

4

8

45

18

2,5

28

4

9

60

19

wolne

29

4,5

10

60

20

2,5

30

5


Źródła: sportujeme.sk, wykop.pl, womenshealthmag.com, health.com, fitness.cvicte.sk, guinessworldrecords.com

Opublikowano: Ponad rok temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.