Zdrowy tryb zycia Zdrowe żywienie Brakuje Ci energii? Odzyskasz ją już po tygodniu!

We współpracy z naszą ekspertką żywieniową przygotowaliśmy dla Was zdrowy jadłospis na cały tydzień. Zamiast głodu spodziewajcie się przypływu energii.

Jadłospis na cały tydzień przygotowała dla Was Zuzana Pavelková Šafářová, specjalistka w dziedzinie zdrowego odżywiania, sprawująca pieczę nad merytorycznością naszych artykułów o odżywianiu. Opracowany w ten sposób jadłospis pozwala każdego dnia dostarczyć organizmowi niezbędną porcję witamin i minerałów bez przykrych skutków dla domowego budżetu i spędzania całego czasu wolnego w kuchni.

Każdy posiłek można przygotować dzień wcześniej i zabrać ze sobą do pracy.

Poniedziałek

Śniadanie

Jogurt z płatkami, orzechami i czekoladą

  • jogurt naturalny (min 3,5% tłuszczu)
  • orzechy laskowe
  • płatki owsiane drobne
  • czekolada gorzka, zawierająca 70 – 85% kakao
  • nasiona chia (1/2 łyżeczki)

Wszystko razem wymieszać i odstawić, aż płatki nasiąkną i zmiękną.


Drugie śniadanie

Smoothie

  • gruszka
  • banan
  • świeży szpinak  
  • cynamon mielony
  • mleko migdałowe  

Zmiksować wszystkie składniki na gładkie smoothie.


Obiad

Tortilla z kurczakiem

  • tortilla kukurydziana  
  • mięso z grillowanego kurczaka
  • rukola (garść)
  • sałata lodowa (garść)
  • kwaśna śmietana (1 łyżka)
  • szczypta soli
  • słodka mielona papryka (szczypta)

Śmietanę wymieszać z mieloną papryką i solą. Mięso z kurczaka, rukolę i sałatę pokroić, przełożyć do tortilli, zalać doprawioną śmietaną i zwinąć tortillę.  


Podwieczorek

Sałatka caprese

  • pomidory
  • mozzarella
  • świeża bazylia
  • oliwa (1 łyżeczka)

Pomidory i mozzarellę pokroić w plasterki, polać oliwą i posypać pokrojonymi liśćmi bazylii.


Kolacja

Hummus z pieczywem na zakwasie

  • chleb żytni na zakwasie
  • hummus
  • oliwa
  • natka pietruszki  

Hummus wymieszać z oliwą, posmarować nim chleb i ozdobić posiekaną natką.

Łączna ilość energii - 7276 kJ


Wtorek

Śniadanie

Zapiekane jajko

  • jajko (1 szt.)
  • pomidory cherry  
  • szpinak (mała garść)
  • chleb żytni na zakwasie
  • cienki plasterek masła

Małe naczynie do zapiekania wysmarować masłem, wyłożyć szpinakiem, pomidorami przekrojonymi na połówki, a następnie wbić jajko. Zapiekać około 15 minut w temperaturze 180 °C, aż białko się zetnie, a żółtko będzie półpłynne. Jeść łyżeczką lub przełożyć na chleb.


Drugie śniadanie

Ciasto śliwkowe

  • Ciasto śliwkowe z pełnoziarnistej mąki i płatków owsianych
  • Przepis na 6 osób
  • 150 g pełnoziarnistej mąki
  • 100 g płatków owsianych
  • 140 g cukru trzcinowego
  • 600 g wypestkowanych śliwek
  • 100 g roztopionego masła
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • szczypta soli

Śliwki poprzekrawać na pół i wymieszać z 40 g cukru. Przełożyć do wysmarowanego tłuszczem naczynia do zapiekania. Pozostałe składniki wymieszać i rozetrzeć w palcach na kruszonkę. Gotową kruszonką posypać śliwki. Piec około 25 minut.


Obiad

Grillowany kozi ser z sałatką z pieczonych warzyw i pieczonymi ziemniakami

  • kozi ser
  • pieczone ziemniaki
  • marchew  
  • czerwona cebula
  • cukinia  
  • papryka
  • rzeżucha
  • jogurt naturalny (3,5 % tłuszczu)
  • szczypiorek
  • czosnek
  • świeży tymianek, sól, przyprawy wedle własnego uznania
  • oliwa

Ziemniaki i warzywa upiec razem z ziołami. Ser upiec na grillu. Z jogurtu, czosnku i oliwy przygotować sos i wymieszać z upieczonymi warzywami.


Podwieczorek

Pasta z fasoli i buraków

  • gotowana czerwona fasola (może być z puszki)
  • gotowany burak
  • pestki słonecznika
  • oliwa  
  • sól, pieprz, zioła do smaku
  • trzy kromki pieczywa chrupkiego

Fasolę z burakiem i pestkami słonecznika zmiksować. Dodać oliwę, doprawić solą, pieprzem i ziołami. Pastą posmarować pieczywo chrupkie.


Kolacja

Zupa dyniowa z grzankami

  • dynia hokkaido
  • ziemniaki
  • cebula
  • wywar z kurczaka  
  • śmietana do zupy
  • czosnek
  • curry
  • papryka chili
  • oliwa
  • chleb tostowy pełnoziarnisty

Na oleju zeszklić cebulę. Dodać pokrojoną w kostkę dynię i dusić około 5 minut aż dynia zmięknie. Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki i czosnek. Podsmażać około 2 minut, następnie zalać wywarem i doprawić do smaku. Doprowadzić do wrzenia i gotować na małym ogniu około pół godziny. Następnie zmiksować na gładki krem. Dodać śmietanę i nie gotować, a jedynie delikatnie podgrzać. Można ozdobić śmietaną i ziołami. Podawać z grzankami z chleba tostowego.

Łączna ilość energii – 7510 kJ


Środa

Śniadanie

Domowe zapiekane müsli

  • zapiekane müsli z orzechami i bakaliami
  • mleko migdałowe
  • owoce jagodowe

Domowe prażone müsli  

  • 300 g płatków owsianych
  • 30 g pestek słonecznika
  • 30 g pestek dyni
  • 30 g dowolnych orzechów
  • 30 g kakao
  • 2 łyżki miodu
  • 2 łyżki masła ghi (masła klarowanego), oleju kokosowego lub tłuszczu roślinnego
  • 50 g dowolnych owoców suszonych
  • szczypta soli dla podkreślenia smaku

Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 °C. Wszystkie składniki wymieszać z rozpuszczonym tłuszczem i kakao, rozłożyć na blasze i upiec aż müsli stanie się chrupiące, od czasu do czasu mieszając. Przechowywać w chłodnym miejscu.
Müsli zalać mlekiem migdałowym i delikatnie wymieszać z owocami.


Drugie śniadanie

Surówka z jabłka i marchewki z orzechami  

  • marchew
  • jabłko
  • miód
  • orzechy włoskie

Marchew i jabłko zetrzeć na tarce, polać miodem i dodać posiekane orzechy włoskie.


Obiad

Makaron kukurydziany z pesto bazyliowym

  • ugotowany makaron ryżowy
  • pesto
  • sałatka z roszponki i botwinki z dressingiem z fermentowanego octu jabłkowego i miodu
  • pesto bazyliowe do makaronu

Zmiksować 30 g bazylii, 30 g orzechów pinii, 20 g drożdży, 80 ml oliwy, 1 ząbek czosnku, 1 łyżkę soku z cytryny i 1 łyżeczkę soli. Nie bój się eksperymentowania – wypróbuj różne kombinacje orzechów i ziół.


Podwieczorek

Carpaccio z buraka

  • upieczony burak  
  • miękki kozi ser
  • rukola
  • orzechy pinii
  • sól, pieprz  
  • oliwa
  • miód  
  • ocet balsamico

Burak i ser pokroić w cienkie plastry. Rukolę ułożyć na talerzu, następnie położyć plastry buraka i sera. Ocet, miód i oliwę wymieszać, doprawić solą i pieprzem, dressingiem polać całość. Posypać orzechami pinii.


Kolacja

Risotto z kaszą bulgur, grillowanymi warzywami i tempeh  

  • kasza bulgur
  • ryż basmati
  • kukurydza
  • groszek
  • tempeh lub mięso z kurczaka
  • papryka
  • marchew
  • młoda cebula
  • curry, sól  
  • olej rzepakowy

Na patelni podsmażyć marchew, dodać mięso i przez chwilę dusić. Następnie wsypać ryż z kaszą bulgur i zalać wrzącą wodą lub wywarem. Doprawić solą i curry. Podlewać wodą aż ryż i kasza zmiękną. Na koniec dodać resztę warzyw.

Łączna ilość energii - 7413 kJ


Czwartek

Śniadanie

Koktajl ze słodkich ziemniaków

  • pieczone słodkie ziemniaki
  • orzechy pekan
  • daktyle
  • cynamon
  • mleko migdałowe

Wszystko razem zmiksować na gładki koktajl.  


Drugie śniadanie

Tosty z pomidorami

  • chleb tostowy pełnoziarnisty
  • ser Ementaler
  • szynka zawierająca min 95% mięsa
  • pomidory cherry

Przygotować tosty z serem i szynką. Podawać z pomidorami cherry.


Obiad

Tuńczyk z sałatką i pieczonymi frytkami z selera  

  • stek z tuńczyka
  • rukola
  • roszponka
  • sałata lodowa
  • papryka
  • marchew  
  • seler
  • sól, pieprz  
  • ocet balsamiczny
  • oliwa

Seler obrać i pokroić w słupki o grubości około 1,5 cm. Wrzucić do osolonej wrzącej wody na 1 – 2 minuty, następnie odcedzić i przełożyć z powrotem do garnka. Dolać olej, osolić i wymieszać, aby frytki były równomiernie słone. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, tak by frytki się nie stykały. Piec około 30 minut w temperaturze 220 °C na złocisty kolor.

Rybę wyjąć z lodówki tuż przed przygotowaniem, doprawić solą i pieprzem, natrzeć oliwą. Smażyć na rozgrzanej patelni około 2 – 3 minuty z każdej strony. Gotową rybę odstawić na chwilę, następnie pokroić w plastry. Podawać z sałatką i frytkami z selera.  


Podwieczorek

Sałatka z ogórka z jogurtem

  • ogórek sałatkowy
  • jogurt naturalny (3,5% tłuszczu)
  • sól, pieprz
  • pełnoziarnista bagietka

Ogórek zetrzeć na tarce, wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku i podawać z pełnoziarnistym pieczywem.


Kolacja

Grillowana cukinia nadziewana serem z ziemniakami

  • cukinia
  • ziemniaki
  • dowolny ser

Ziemniaki obrać, pokroić w cienkie plastry. Cukinię umyć, przekroić wzdłuż na pół i usunąć pestki. Ser zetrzeć na tarce i przełożyć do zagłębienia po pestkach. Piekarnik nagrzać i włączyć grillowanie. Ziemniaki i cukinię przełożyć na blachę i piec aż ser stanie się złocisty.

Łączna ilość energii - 7276 kJ


Piątek

Śniadanie

Naleśniki z purée z kasztanów

  • 2 naleśniki z pełnoziarnistej mąki
  • purée z kasztanów

Z mąki, jajka, mleka i szczypty soli przygotować niezbyt gęste ciasto i usmażyć naleśniki. Posmarować purée z kasztanów. Dobra rada: zamiast mleka można użyć kefiru, który nada naleśnikom interesujący kwaskowaty smak.


Drugie śniadanie

Chałwa marchwiowa z kwaśną śmietaną

  • chałwa marchwiowa  
  • kwaśna śmietana  
  • Chałwa marchwiowa
  • około 450 g marchwi
  • około 100 g roztopionego masła lub tłuszczu nadającego się do obróbki termicznej
  • garść rodzynek
  • kardamon do smaku
  • cukier trzcinowy
  • żelatyna lub agar

Marchew obrać i zetrzeć na tarce o grubszych oczkach. W garnku rozpuścić masło i podsmażyć na nim marchew. Dusić około 5 minut, ciągle mieszając. Jeśli to konieczne, podlać odrobiną wody. Dodać cukier, rodzynki i kardamon. Dusić aż marchew zmięknie. Do ciepłej masy dodać żelatynę, zagotować, odczekać minutę i przelać do formy, tak aby masa miała grubość około 5 cm. Przechowywać w lodówce lub zamrażalniku. Podawać z kwaśną śmietaną.


Obiad

Pizza z polenty

  • pizza z polenty z przecierem pomidorowym i warzywami
  • sałatka (rzodkiewka, orzechy włoskie)

Pizzę przygotować z polenty instant, dodając nieco mniej wody niż w przepisie, aby powstała gęsta masa. Rozetrzeć masę w kształcie koła na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i poukładać dowolne składniki podobnie jak na pizzę. Piec 20 – 25 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 175 °C. Podawać po wystygnięciu z sałatką.


Podwieczorek

Sałatka z buraka

  • ugotowany burak
  • marchew  
  • jabłko ze skórką  
  • cytryna
  • pieczywo chrupkie żytnie z dużą zawartością błonnika

Marchew, burak i jabłko zetrzeć na tarce, dodać sok z cytryny. Podawać z pieczywem chrupkim.


Kolacja

Kanapki z łososiem i rukolą

  • pełnoziarnisty chleb żytni na zakwasie
  • rukola
  • wędzony łosoś
  • pieprz kolorowy
  • cytryna
  • oliwa

Chleb posmarować oliwą. Ułożyć łososia, rukolę, skropić sokiem z cytryny i przyprawić do smaku.


Sobota

Śniadanie

Twaróg z owocami leśnymi

  • twaróg półtłusty  
  • płatki z amarantusa lub drobne płatki owsiane  
  • owoce jagodowe
  • maliny
  • syrop klonowy klasy A

Twaróg wymieszać z płatkami, dodać syrop klonowy i delikatnie wymieszać z owocami.


Drugie śniadanie

Jesienne smoothie

  • gruszka
  • jabłko ze skórką
  • upieczona dynia hokkaido
  • cynamon (szczypta)
  • gałka muszkatołowa (szczypta)

Wszystkie składniki zmiksować na gładkie smoothie. Jeśli jest zbyt gęste, dodać trochę wody.


Obiad

Pieczeń z czerwonej soczewicy z sałatką

  • czerwona soczewica  
  • 1 jajko
  • por
  • sól  
  • natka pietruszki
  • oliwa
  • ser edamski 45%  
  • bułka tarta
  • sałatka z rukoli z rzodkiewką
  • olej z pestek dyni extra virgin

Ugotowaną soczewicę odstawić do ostygnięcia. Następnie dodać jajko, bułkę tartą, ser, drobno pokrojony por, olej, przyprawy i zioła. Dokładnie wymieszać i odstawić na 30 minut. Z masy uformować kotleciki, ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec około 30 – 45 minut w temperaturze 190 °C, aż na wierzchu zrobi się chrupiąca skórka. W połowie pieczenia przewrócić na drugą stronę. Upieczone kotleciki odstawić na moment przed pokrojeniem.

Podawać z sałatką z rukoli i rzodkiewki.


Podwieczorek

Sałatka szopska  

  • ogórek
  • papryka
  • pomidor
  • ser bałkański
  • oliwa

Ogórek, paprykę, pomidory i ser pokroić w kostkę, polać oliwą.


Kolacja

Zupa kalafiorowa

  • kalafior
  • ziemniaki
  • oliwa
  • płatki owsiane  
  • wywar warzywny
  • sól, gałka muszkatołowa, kminek
  • kwaśna śmietana

W garnku ugotować marchew, seler, pietruszkę i cebulę.

Na oleju podsmażyć ugotowany kalafior i ziemniaki, dodać płatki owsiane, podlać wywarem. Gotować na małym ogniu pod przykryciem aż warzywa zmiękną. Doprawić do smaku i zmiksować na gładki krem. Ozdobić śmietaną i ziołami.

Łączna ilość energii – 7255 kJ


Niedziela

Śniadanie

Kasza jaglana na słono

  • kasza jaglana lub gryczana na słono
  • warzywa duszone na patelni (marchew i burak)
  • roszponka


Drugie śniadanie

Grillowana cukinia z olejem czosnkowym i parmezanem

  • cukinia  
  • oliwa
  • czosnek
  • parmezan lub inny ser starty na tarce

Cukinię umyć, przekroić na połówki wzdłuż, usunąć nasiona. Oliwę wymieszać z czosnkiem przeciśniętym przez praskę i natrzeć nim cukinię. Posypać cukinię startym serem i grillować aż ser zrobi się złocisty i chrupiący.


Obiad

Pieczony pstrąg z purée z groszku

  • pstrąg upieczony w ziołach, cytryna
  • masło
  • purée z groszku  
  • mieszanka sałat z dressingiem z miodu i musztardy Dijon

Oczyszczoną rybę natrzeć ziołami, skropić sokiem z cytryny, obłożyć plastrami masła, upiec. Groszek ugotować w niewielkiej ilości wody i zmiksować na purée. Podawać z sałatką polaną dressingiem przygotowanym z miodu i musztardy.


Podwieczorek

Budyń migdałowy z mandarynkami

  • budyń migdałowy ugotowany na mleku migdałowym lub ryż na mleku
  • mandarynka
  • domowy ryż na mleku
  • 250 g kleistego ryżu typu arborio lub innego ryżu do risotto, ewentualnie ryżu jaśminowego
  • 250 ml mleka kokosowego
  • 1/2 łyżeczki soli morskiej
  • 3 łyżki cukru

Ryż namoczyć na noc w zimnej wodzie. Następnie przełożyć do garnka do gotowania ryżu lub przygotować naczynie do gotowania na parze (sitko wyłożyć gazą lub cienkim płótnem) i wsypać ryż. Do garnka wlać odpowiednią ilość wody, położyć na nim sitko z ryżem, zakryć przykrywką i dusić na parze 25 – 30 minut.

Z mleka kokosowego odebrać gęsty krem z wierzchu. Rozcieńczyć odrobiną mleka, a pozostałe mleko przelać do rondelka. Dodać cukier, sól i podgrzewać do uzyskania konsystencji syropu. Do gorącego syropu wsypać ugotowany ryż, przykryć i odstawić na 10 minut. Na talerzu polać ryż rozcieńczonym kremem kokosowym i podawać z mandarynką.


Kolacja

Gołąbki z ryżem i indykiem  

  • 2 liście kapusty nadziewane farszem z indyka  
  • ciemny ryż  
  • mieszanka sałat z dressingiem z fermentowanego octu jabłkowego i miodu

Liście kapusty sparzyć aż staną się miękkie. Następnie przepłukać w zimnej wodzie, aby zachowały kolor. Zostawić do ocieknięcia, odciąć twardą część liścia, aby łatwiej było zwijać gołąbki. Ryż ugotować. Mięso z indyka zemleć i wymieszać z ryżem, doprawić solą i pieprzem. Liście kapusty nadziewać przygotowanym farszem. Można je dodatkowo spiąć wykałaczkami. Przełożyć do naczynia do zapiekania, podlać odrobiną wody i piec około 20 minut w temperaturze 200°C. Podawać z sałatą polaną dressingiem z octu jabłkowego i miodu.

Łączna ilość energii – 8018 kJ



Published: 2 miesiące temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem