Zdrowy tryb zycia Zdrowe żywienie Brakuje Ci energii? Odzyskasz ją już po tygodniu!

We współpracy z naszą ekspertką żywieniową przygotowaliśmy dla Was zdrowy jadłospis na cały tydzień. Zamiast głodu spodziewajcie się przypływu energii.

Jadłospis na cały tydzień przygotowała dla Was Zuzana Pavelková Šafářová, specjalistka w dziedzinie zdrowego odżywiania, sprawująca pieczę nad merytorycznością naszych artykułów o odżywianiu. Opracowany w ten sposób jadłospis pozwala każdego dnia dostarczyć organizmowi niezbędną porcję witamin i minerałów bez przykrych skutków dla domowego budżetu i spędzania całego czasu wolnego w kuchni.

Każdy posiłek można przygotować dzień wcześniej i zabrać ze sobą do pracy.

Poniedziałek

Śniadanie

Jogurt z płatkami, orzechami i czekoladą

  • jogurt naturalny (min 3,5% tłuszczu)
  • orzechy laskowe
  • płatki owsiane drobne
  • czekolada gorzka, zawierająca 70 – 85% kakao
  • nasiona chia (1/2 łyżeczki)

Wszystko razem wymieszać i odstawić, aż płatki nasiąkną i zmiękną.


Drugie śniadanie

Smoothie

  • gruszka
  • banan
  • świeży szpinak  
  • cynamon mielony
  • mleko migdałowe  

Zmiksować wszystkie składniki na gładkie smoothie.


Obiad

Tortilla z kurczakiem

  • tortilla kukurydziana  
  • mięso z grillowanego kurczaka
  • rukola (garść)
  • sałata lodowa (garść)
  • kwaśna śmietana (1 łyżka)
  • szczypta soli
  • słodka mielona papryka (szczypta)

Śmietanę wymieszać z mieloną papryką i solą. Mięso z kurczaka, rukolę i sałatę pokroić, przełożyć do tortilli, zalać doprawioną śmietaną i zwinąć tortillę.  


Podwieczorek

Sałatka caprese

  • pomidory
  • mozzarella
  • świeża bazylia
  • oliwa (1 łyżeczka)

Pomidory i mozzarellę pokroić w plasterki, polać oliwą i posypać pokrojonymi liśćmi bazylii.


Kolacja

Hummus z pieczywem na zakwasie

  • chleb żytni na zakwasie
  • hummus
  • oliwa
  • natka pietruszki  

Hummus wymieszać z oliwą, posmarować nim chleb i ozdobić posiekaną natką.

Łączna ilość energii - 7276 kJ


Wtorek

Śniadanie

Zapiekane jajko

  • jajko (1 szt.)
  • pomidory cherry  
  • szpinak (mała garść)
  • chleb żytni na zakwasie
  • cienki plasterek masła

Małe naczynie do zapiekania wysmarować masłem, wyłożyć szpinakiem, pomidorami przekrojonymi na połówki, a następnie wbić jajko. Zapiekać około 15 minut w temperaturze 180 °C, aż białko się zetnie, a żółtko będzie półpłynne. Jeść łyżeczką lub przełożyć na chleb.


Drugie śniadanie

Ciasto śliwkowe

  • Ciasto śliwkowe z pełnoziarnistej mąki i płatków owsianych
  • Przepis na 6 osób
  • 150 g pełnoziarnistej mąki
  • 100 g płatków owsianych
  • 140 g cukru trzcinowego
  • 600 g wypestkowanych śliwek
  • 100 g roztopionego masła
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • szczypta soli

Śliwki poprzekrawać na pół i wymieszać z 40 g cukru. Przełożyć do wysmarowanego tłuszczem naczynia do zapiekania. Pozostałe składniki wymieszać i rozetrzeć w palcach na kruszonkę. Gotową kruszonką posypać śliwki. Piec około 25 minut.


Obiad

Grillowany kozi ser z sałatką z pieczonych warzyw i pieczonymi ziemniakami

  • kozi ser
  • pieczone ziemniaki
  • marchew  
  • czerwona cebula
  • cukinia  
  • papryka
  • rzeżucha
  • jogurt naturalny (3,5 % tłuszczu)
  • szczypiorek
  • czosnek
  • świeży tymianek, sól, przyprawy wedle własnego uznania
  • oliwa

Ziemniaki i warzywa upiec razem z ziołami. Ser upiec na grillu. Z jogurtu, czosnku i oliwy przygotować sos i wymieszać z upieczonymi warzywami.


Podwieczorek

Pasta z fasoli i buraków

  • gotowana czerwona fasola (może być z puszki)
  • gotowany burak
  • pestki słonecznika
  • oliwa  
  • sól, pieprz, zioła do smaku
  • trzy kromki pieczywa chrupkiego

Fasolę z burakiem i pestkami słonecznika zmiksować. Dodać oliwę, doprawić solą, pieprzem i ziołami. Pastą posmarować pieczywo chrupkie.


Kolacja

Zupa dyniowa z grzankami

  • dynia hokkaido
  • ziemniaki
  • cebula
  • wywar z kurczaka  
  • śmietana do zupy
  • czosnek
  • curry
  • papryka chili
  • oliwa
  • chleb tostowy pełnoziarnisty

Na oleju zeszklić cebulę. Dodać pokrojoną w kostkę dynię i dusić około 5 minut aż dynia zmięknie. Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki i czosnek. Podsmażać około 2 minut, następnie zalać wywarem i doprawić do smaku. Doprowadzić do wrzenia i gotować na małym ogniu około pół godziny. Następnie zmiksować na gładki krem. Dodać śmietanę i nie gotować, a jedynie delikatnie podgrzać. Można ozdobić śmietaną i ziołami. Podawać z grzankami z chleba tostowego.

Łączna ilość energii – 7510 kJ


Środa

Śniadanie

Domowe zapiekane müsli

  • zapiekane müsli z orzechami i bakaliami
  • mleko migdałowe
  • owoce jagodowe

Domowe prażone müsli  

  • 300 g płatków owsianych
  • 30 g pestek słonecznika
  • 30 g pestek dyni
  • 30 g dowolnych orzechów
  • 30 g kakao
  • 2 łyżki miodu
  • 2 łyżki masła ghi (masła klarowanego), oleju kokosowego lub tłuszczu roślinnego
  • 50 g dowolnych owoców suszonych
  • szczypta soli dla podkreślenia smaku

Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 °C. Wszystkie składniki wymieszać z rozpuszczonym tłuszczem i kakao, rozłożyć na blasze i upiec aż müsli stanie się chrupiące, od czasu do czasu mieszając. Przechowywać w chłodnym miejscu.
Müsli zalać mlekiem migdałowym i delikatnie wymieszać z owocami.


Drugie śniadanie

Surówka z jabłka i marchewki z orzechami  

  • marchew
  • jabłko
  • miód
  • orzechy włoskie

Marchew i jabłko zetrzeć na tarce, polać miodem i dodać posiekane orzechy włoskie.


Obiad

Makaron kukurydziany z pesto bazyliowym

  • ugotowany makaron ryżowy
  • pesto
  • sałatka z roszponki i botwinki z dressingiem z fermentowanego octu jabłkowego i miodu
  • pesto bazyliowe do makaronu

Zmiksować 30 g bazylii, 30 g orzechów pinii, 20 g drożdży, 80 ml oliwy, 1 ząbek czosnku, 1 łyżkę soku z cytryny i 1 łyżeczkę soli. Nie bój się eksperymentowania – wypróbuj różne kombinacje orzechów i ziół.


Podwieczorek

Carpaccio z buraka

  • upieczony burak  
  • miękki kozi ser
  • rukola
  • orzechy pinii
  • sól, pieprz  
  • oliwa
  • miód  
  • ocet balsamico

Burak i ser pokroić w cienkie plastry. Rukolę ułożyć na talerzu, następnie położyć plastry buraka i sera. Ocet, miód i oliwę wymieszać, doprawić solą i pieprzem, dressingiem polać całość. Posypać orzechami pinii.


Kolacja

Risotto z kaszą bulgur, grillowanymi warzywami i tempeh  

  • kasza bulgur
  • ryż basmati
  • kukurydza
  • groszek
  • tempeh lub mięso z kurczaka
  • papryka
  • marchew
  • młoda cebula
  • curry, sól  
  • olej rzepakowy

Na patelni podsmażyć marchew, dodać mięso i przez chwilę dusić. Następnie wsypać ryż z kaszą bulgur i zalać wrzącą wodą lub wywarem. Doprawić solą i curry. Podlewać wodą aż ryż i kasza zmiękną. Na koniec dodać resztę warzyw.

Łączna ilość energii - 7413 kJ


Czwartek

Śniadanie

Koktajl ze słodkich ziemniaków

  • pieczone słodkie ziemniaki
  • orzechy pekan
  • daktyle
  • cynamon
  • mleko migdałowe

Wszystko razem zmiksować na gładki koktajl.  


Drugie śniadanie

Tosty z pomidorami

  • chleb tostowy pełnoziarnisty
  • ser Ementaler
  • szynka zawierająca min 95% mięsa
  • pomidory cherry

Przygotować tosty z serem i szynką. Podawać z pomidorami cherry.


Obiad

Tuńczyk z sałatką i pieczonymi frytkami z selera  

  • stek z tuńczyka
  • rukola
  • roszponka
  • sałata lodowa
  • papryka
  • marchew  
  • seler
  • sól, pieprz  
  • ocet balsamiczny
  • oliwa

Seler obrać i pokroić w słupki o grubości około 1,5 cm. Wrzucić do osolonej wrzącej wody na 1 – 2 minuty, następnie odcedzić i przełożyć z powrotem do garnka. Dolać olej, osolić i wymieszać, aby frytki były równomiernie słone. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, tak by frytki się nie stykały. Piec około 30 minut w temperaturze 220 °C na złocisty kolor.

Rybę wyjąć z lodówki tuż przed przygotowaniem, doprawić solą i pieprzem, natrzeć oliwą. Smażyć na rozgrzanej patelni około 2 – 3 minuty z każdej strony. Gotową rybę odstawić na chwilę, następnie pokroić w plastry. Podawać z sałatką i frytkami z selera.  


Podwieczorek

Sałatka z ogórka z jogurtem

  • ogórek sałatkowy
  • jogurt naturalny (3,5% tłuszczu)
  • sól, pieprz
  • pełnoziarnista bagietka

Ogórek zetrzeć na tarce, wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku i podawać z pełnoziarnistym pieczywem.


Kolacja

Grillowana cukinia nadziewana serem z ziemniakami

  • cukinia
  • ziemniaki
  • dowolny ser

Ziemniaki obrać, pokroić w cienkie plastry. Cukinię umyć, przekroić wzdłuż na pół i usunąć pestki. Ser zetrzeć na tarce i przełożyć do zagłębienia po pestkach. Piekarnik nagrzać i włączyć grillowanie. Ziemniaki i cukinię przełożyć na blachę i piec aż ser stanie się złocisty.

Łączna ilość energii - 7276 kJ


Piątek

Śniadanie

Naleśniki z purée z kasztanów

  • 2 naleśniki z pełnoziarnistej mąki
  • purée z kasztanów

Z mąki, jajka, mleka i szczypty soli przygotować niezbyt gęste ciasto i usmażyć naleśniki. Posmarować purée z kasztanów. Dobra rada: zamiast mleka można użyć kefiru, który nada naleśnikom interesujący kwaskowaty smak.


Drugie śniadanie

Chałwa marchwiowa z kwaśną śmietaną

  • chałwa marchwiowa  
  • kwaśna śmietana  
  • Chałwa marchwiowa
  • około 450 g marchwi
  • około 100 g roztopionego masła lub tłuszczu nadającego się do obróbki termicznej
  • garść rodzynek
  • kardamon do smaku
  • cukier trzcinowy
  • żelatyna lub agar

Marchew obrać i zetrzeć na tarce o grubszych oczkach. W garnku rozpuścić masło i podsmażyć na nim marchew. Dusić około 5 minut, ciągle mieszając. Jeśli to konieczne, podlać odrobiną wody. Dodać cukier, rodzynki i kardamon. Dusić aż marchew zmięknie. Do ciepłej masy dodać żelatynę, zagotować, odczekać minutę i przelać do formy, tak aby masa miała grubość około 5 cm. Przechowywać w lodówce lub zamrażalniku. Podawać z kwaśną śmietaną.


Obiad

Pizza z polenty

  • pizza z polenty z przecierem pomidorowym i warzywami
  • sałatka (rzodkiewka, orzechy włoskie)

Pizzę przygotować z polenty instant, dodając nieco mniej wody niż w przepisie, aby powstała gęsta masa. Rozetrzeć masę w kształcie koła na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i poukładać dowolne składniki podobnie jak na pizzę. Piec 20 – 25 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 175 °C. Podawać po wystygnięciu z sałatką.


Podwieczorek

Sałatka z buraka

  • ugotowany burak
  • marchew  
  • jabłko ze skórką  
  • cytryna
  • pieczywo chrupkie żytnie z dużą zawartością błonnika

Marchew, burak i jabłko zetrzeć na tarce, dodać sok z cytryny. Podawać z pieczywem chrupkim.


Kolacja

Kanapki z łososiem i rukolą

  • pełnoziarnisty chleb żytni na zakwasie
  • rukola
  • wędzony łosoś
  • pieprz kolorowy
  • cytryna
  • oliwa

Chleb posmarować oliwą. Ułożyć łososia, rukolę, skropić sokiem z cytryny i przyprawić do smaku.


Sobota

Śniadanie

Twaróg z owocami leśnymi

  • twaróg półtłusty  
  • płatki z amarantusa lub drobne płatki owsiane  
  • owoce jagodowe
  • maliny
  • syrop klonowy klasy A

Twaróg wymieszać z płatkami, dodać syrop klonowy i delikatnie wymieszać z owocami.


Drugie śniadanie

Jesienne smoothie

  • gruszka
  • jabłko ze skórką
  • upieczona dynia hokkaido
  • cynamon (szczypta)
  • gałka muszkatołowa (szczypta)

Wszystkie składniki zmiksować na gładkie smoothie. Jeśli jest zbyt gęste, dodać trochę wody.


Obiad

Pieczeń z czerwonej soczewicy z sałatką

  • czerwona soczewica  
  • 1 jajko
  • por
  • sól  
  • natka pietruszki
  • oliwa
  • ser edamski 45%  
  • bułka tarta
  • sałatka z rukoli z rzodkiewką
  • olej z pestek dyni extra virgin

Ugotowaną soczewicę odstawić do ostygnięcia. Następnie dodać jajko, bułkę tartą, ser, drobno pokrojony por, olej, przyprawy i zioła. Dokładnie wymieszać i odstawić na 30 minut. Z masy uformować kotleciki, ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec około 30 – 45 minut w temperaturze 190 °C, aż na wierzchu zrobi się chrupiąca skórka. W połowie pieczenia przewrócić na drugą stronę. Upieczone kotleciki odstawić na moment przed pokrojeniem.

Podawać z sałatką z rukoli i rzodkiewki.


Podwieczorek

Sałatka szopska  

  • ogórek
  • papryka
  • pomidor
  • ser bałkański
  • oliwa

Ogórek, paprykę, pomidory i ser pokroić w kostkę, polać oliwą.


Kolacja

Zupa kalafiorowa

  • kalafior
  • ziemniaki
  • oliwa
  • płatki owsiane  
  • wywar warzywny
  • sól, gałka muszkatołowa, kminek
  • kwaśna śmietana

W garnku ugotować marchew, seler, pietruszkę i cebulę.

Na oleju podsmażyć ugotowany kalafior i ziemniaki, dodać płatki owsiane, podlać wywarem. Gotować na małym ogniu pod przykryciem aż warzywa zmiękną. Doprawić do smaku i zmiksować na gładki krem. Ozdobić śmietaną i ziołami.

Łączna ilość energii – 7255 kJ


Niedziela

Śniadanie

Kasza jaglana na słono

  • kasza jaglana lub gryczana na słono
  • warzywa duszone na patelni (marchew i burak)
  • roszponka


Drugie śniadanie

Grillowana cukinia z olejem czosnkowym i parmezanem

  • cukinia  
  • oliwa
  • czosnek
  • parmezan lub inny ser starty na tarce

Cukinię umyć, przekroić na połówki wzdłuż, usunąć nasiona. Oliwę wymieszać z czosnkiem przeciśniętym przez praskę i natrzeć nim cukinię. Posypać cukinię startym serem i grillować aż ser zrobi się złocisty i chrupiący.


Obiad

Pieczony pstrąg z purée z groszku

  • pstrąg upieczony w ziołach, cytryna
  • masło
  • purée z groszku  
  • mieszanka sałat z dressingiem z miodu i musztardy Dijon

Oczyszczoną rybę natrzeć ziołami, skropić sokiem z cytryny, obłożyć plastrami masła, upiec. Groszek ugotować w niewielkiej ilości wody i zmiksować na purée. Podawać z sałatką polaną dressingiem przygotowanym z miodu i musztardy.


Podwieczorek

Budyń migdałowy z mandarynkami

  • budyń migdałowy ugotowany na mleku migdałowym lub ryż na mleku
  • mandarynka
  • domowy ryż na mleku
  • 250 g kleistego ryżu typu arborio lub innego ryżu do risotto, ewentualnie ryżu jaśminowego
  • 250 ml mleka kokosowego
  • 1/2 łyżeczki soli morskiej
  • 3 łyżki cukru

Ryż namoczyć na noc w zimnej wodzie. Następnie przełożyć do garnka do gotowania ryżu lub przygotować naczynie do gotowania na parze (sitko wyłożyć gazą lub cienkim płótnem) i wsypać ryż. Do garnka wlać odpowiednią ilość wody, położyć na nim sitko z ryżem, zakryć przykrywką i dusić na parze 25 – 30 minut.

Z mleka kokosowego odebrać gęsty krem z wierzchu. Rozcieńczyć odrobiną mleka, a pozostałe mleko przelać do rondelka. Dodać cukier, sól i podgrzewać do uzyskania konsystencji syropu. Do gorącego syropu wsypać ugotowany ryż, przykryć i odstawić na 10 minut. Na talerzu polać ryż rozcieńczonym kremem kokosowym i podawać z mandarynką.


Kolacja

Gołąbki z ryżem i indykiem  

  • 2 liście kapusty nadziewane farszem z indyka  
  • ciemny ryż  
  • mieszanka sałat z dressingiem z fermentowanego octu jabłkowego i miodu

Liście kapusty sparzyć aż staną się miękkie. Następnie przepłukać w zimnej wodzie, aby zachowały kolor. Zostawić do ocieknięcia, odciąć twardą część liścia, aby łatwiej było zwijać gołąbki. Ryż ugotować. Mięso z indyka zemleć i wymieszać z ryżem, doprawić solą i pieprzem. Liście kapusty nadziewać przygotowanym farszem. Można je dodatkowo spiąć wykałaczkami. Przełożyć do naczynia do zapiekania, podlać odrobiną wody i piec około 20 minut w temperaturze 200°C. Podawać z sałatą polaną dressingiem z octu jabłkowego i miodu.

Łączna ilość energii – 8018 kJ



Published: 5 miesięcy temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.
20 min.
Desery
20 min.
Desery

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.