Zdrowy tryb zycia Zdrowy tryb życia 7 najskuteczniejszych ćwiczeń dla pań, które można wykonywać w domu

Zestaw siedmiu ćwiczeń rozrusza każdy mięsień. Warto je stosować na przemian z inną aktywnością ruchową, np. bieganiem lub jogą. W ten sposób szybciej zobaczysz rezultaty. Nie zapominaj o odpoczynku, ponieważ do prawidłowego funkcjonowania mięśni potrzebna jest regeneracja.

Odwodzenie nogi w tył

Na pierwszy rzut oka proste ćwiczenie, które może Cię zaskoczyć zakwasami. Dzięki niemu wzmocnisz pośladki, tylną część ud i tułów. W pozycji na czworaka wyciągnij jedną nogę w tył do góry. Chwilę przytrzymaj napiętą i wyprostowaną, a następnie opuść i powtórz z drugą nogą. Pamiętaj o prostych plecach.

Przysiady

Przysiady wzmacniają dolne partie ciała, czyli największe mięśnie, co oznacza więcej spalonych kalorii.

Stań w rozkroku na szerokość ramion, wyciągnij ręce do przodu. Opuść pośladki mniej więcej do poziomu kolan, utrzymując ciężar na piętach. Kolana powinny znajdować się w jednej linii z palcami stóp. Nie schodź poniżej poziomu kolan. Dla lepszego efektu możesz dodać wyskok z przysiadu.

Pompki

Prawidłowo wykonywane pompki to niezły wycisk dla ramion, brzucha i pleców. Ręce i nogi rozstaw na szerokość ramion. Stopy oprzyj na palcach, mięśnie tułowia powinny być napięte jak przy desce. Podczas wykonywania pompek nie podnoś do góry pośladków, a łokcie trzymaj blisko linii ciała.

Padnij-powstań, czyli burpees

Doskonałe ćwiczenie na mięśnie całego ciała i wydolność oddechową. Stań w rozkroku, nogi na szerokość ramion. Podskocz, klaszcząc w dłonie nad głową, a następnie zrób głęboki przysiad. W przysiadzie połóż dłonie na ziemi i na wyprostowanych ramionach zrób skok w tył. Następnie skok w przód, trzymając dłonie w tej samej pozycji. Z przysiadu wyskocz w górę.

Deska, czyli plank

Wygląda prosto, ale uwierz, że podczas wykonywania tego ćwiczenia czas płynie znacznie wolniej. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonać deskę i jakie są jej zalety

Wypady

Wyciągnij ręce na boki i powoli zrób wypad jedną nogą do przodu. Druga noga jest wyprostowana i kieruje się w dół. Wykonuj ćwiczenie powoli, pamiętając o prostych plecach. Nie wychylaj się do przodu i staraj się utrzymać równowagę. Następnie zmień nogi. Po kilku seriach poczujesz mięśnie pośladków i tylnej części ud. A dodatkowo poprawisz równowagę i koordynację.

Brzuszki

Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na ziemi. Przełóż ręce za głowę i podnoś tułów, używając mięśni brzucha. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia czujesz bóle karku, wykonujesz je nieprawidłowo. Nie należy też ciągnąć brody w stronę klatki piersiowej. Podczas prawidłowego wykonywania brzuszków palą mięśnie brzucha. Wtedy wiadomo, że dobrze wykonujesz ćwiczenie.





Źródło: shutterstock

Opublikowano: 4 miesiące temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Nasze najlepsze oferty

Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-26%
Actimel 8x100 g, różne rodzaje (kg = 9.36)
Actimel
10,19 749
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-23%
Ciastka Milka Premium, Delicje różne rodzaje, 140-300 g, cena jedn. przy zakupie op. np. 294 g, 16,97 zł/kg
Ciastka Milka Premium, Delicje
6,49 499
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-24%
Coca-Cola, Fanta, Sprite 2x1,5 l (l = 2.10)
Coca-Cola, Fanta, Sprite
8,29 629
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s

2 op.

taniej

Czekolada Milka (81-100 g) różne rodzaje, 81-100 g kupując 1 op. 100 g 3,99 zł/op., 39,90 zł/kg kupując 2 op. 5,98 zł cena jedn. przy zakupie 2 op. 100 g 29,90 zł/kg Cena 1 op. przy zakupie 2 op. 2.99 zł/op.
Czekolada Milka (81-100 g)
  598
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-11%
Dezodoranty damskie i męskie Rexona różne rodzaje, 50/150 ml, cena jedn. 53,27 zł/l za op. 150 ml
Dezodoranty damskie i męskie Rexona
8,99 799
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Jaja Farmio od kur z wolnego wybiegu klasa wagowa L, 10 szt. (szt. = 0.80)
Jaja Farmio od kur z wolnego wybiegu
9,99 799
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Kawa Jacobs Cronat Gold, Crema, 200 g, dostępne również Kapsułki Tassimo, cena jedn. dla np. 286 g 66,40 zł/kg 22,99 zł/op. 18,99 zł/op. (kg = 94.95)
Kawa Jacobs
23,99 1899
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
Kup produkty Pedigree lub Whiskas za min. 15 zł i odbierz gratis różne rodzaje, np. 4 × 100 g, + gratis Skarpetki Pedigree Whiskas (kg = 12.98)
Kup produkty Pedigree lub Whiskas za min. 15 zł i odbierz gratis
  519
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
Lakier do włosów Taft 250 ml (l = 35.96)
Lakier do włosów Taft
12,99 899
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-20%
Margaryna Optima Cardio dostępna również Margaryna Optima Cardio Potas 400 g (kg = 27.48)
Margaryna Optima Cardio
13,79 1099
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s

4 op.

taniej

Mleko UHT Łaciate 2% dostępne również 3,2%, 1 l kupując 1 op. 2,49 zł/op., 2,49 zł/l kupując 4 op. 8,76 zł cena jedn. przy zakupie 4 op. 2,19 zł/l Cena 1 op. przy zakupie 4 op. 2.19 zł/op.
Mleko UHT Łaciate 2%
  876
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-13%
Olej Kujawski 3 l (l = 5.66)
Olej Kujawski
18,99 1699
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-14%
Pieluchy Pampers Mega Pack różne rodzaje, 106 szt. (szt. = 0.66)
Pieluchy Pampers Mega Pack
93,99 6999
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-33%
Pizza Feliciana Dr.Oetker różne rodzaje i gramatury, np. 320 g (kg = 18.72)
Pizza Feliciana Dr.Oetker
8,99 599
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do16.09.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 16.09.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-22%
Płatki Nestlé Kids różne rodzaje, 500 g (kg = 14.90)
Płatki Nestlé Kids
9,49 745
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
1 / 3

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.