Zdrowy tryb zycia Zdrowy tryb życia 7 najskuteczniejszych ćwiczeń dla pań, które można wykonywać w domu

Zestaw siedmiu ćwiczeń rozrusza każdy mięsień. Warto je stosować na przemian z inną aktywnością ruchową, np. bieganiem lub jogą. W ten sposób szybciej zobaczysz rezultaty. Nie zapominaj o odpoczynku, ponieważ do prawidłowego funkcjonowania mięśni potrzebna jest regeneracja.

Odwodzenie nogi w tył

Na pierwszy rzut oka proste ćwiczenie, które może Cię zaskoczyć zakwasami. Dzięki niemu wzmocnisz pośladki, tylną część ud i tułów. W pozycji na czworaka wyciągnij jedną nogę w tył do góry. Chwilę przytrzymaj napiętą i wyprostowaną, a następnie opuść i powtórz z drugą nogą. Pamiętaj o prostych plecach.

Przysiady

Przysiady wzmacniają dolne partie ciała, czyli największe mięśnie, co oznacza więcej spalonych kalorii.

Stań w rozkroku na szerokość ramion, wyciągnij ręce do przodu. Opuść pośladki mniej więcej do poziomu kolan, utrzymując ciężar na piętach. Kolana powinny znajdować się w jednej linii z palcami stóp. Nie schodź poniżej poziomu kolan. Dla lepszego efektu możesz dodać wyskok z przysiadu.

Pompki

Prawidłowo wykonywane pompki to niezły wycisk dla ramion, brzucha i pleców. Ręce i nogi rozstaw na szerokość ramion. Stopy oprzyj na palcach, mięśnie tułowia powinny być napięte jak przy desce. Podczas wykonywania pompek nie podnoś do góry pośladków, a łokcie trzymaj blisko linii ciała.

Padnij-powstań, czyli burpees

Doskonałe ćwiczenie na mięśnie całego ciała i wydolność oddechową. Stań w rozkroku, nogi na szerokość ramion. Podskocz, klaszcząc w dłonie nad głową, a następnie zrób głęboki przysiad. W przysiadzie połóż dłonie na ziemi i na wyprostowanych ramionach zrób skok w tył. Następnie skok w przód, trzymając dłonie w tej samej pozycji. Z przysiadu wyskocz w górę.

Deska, czyli plank

Wygląda prosto, ale uwierz, że podczas wykonywania tego ćwiczenia czas płynie znacznie wolniej. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonać deskę i jakie są jej zalety

Wypady

Wyciągnij ręce na boki i powoli zrób wypad jedną nogą do przodu. Druga noga jest wyprostowana i kieruje się w dół. Wykonuj ćwiczenie powoli, pamiętając o prostych plecach. Nie wychylaj się do przodu i staraj się utrzymać równowagę. Następnie zmień nogi. Po kilku seriach poczujesz mięśnie pośladków i tylnej części ud. A dodatkowo poprawisz równowagę i koordynację.

Brzuszki

Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na ziemi. Przełóż ręce za głowę i podnoś tułów, używając mięśni brzucha. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia czujesz bóle karku, wykonujesz je nieprawidłowo. Nie należy też ciągnąć brody w stronę klatki piersiowej. Podczas prawidłowego wykonywania brzuszków palą mięśnie brzucha. Wtedy wiadomo, że dobrze wykonujesz ćwiczenie.





Źródło: shutterstock

Opublikowano: 6 miesięcy temu
Wydrukuj tę stronę
Podziel się artykułem

Artykuły

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.

Nasze najlepsze oferty

Oferta ważna do20.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.11.2019.
Zamów on-line
-33%
Zestaw rosołowy z kaczki paczka
Zestaw rosołowy z kaczki
5,99 399
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.11.2019.
Zamów on-line
-40%
Pomidory mini śliwkowe 250 g (kg = 11.96)
Pomidory mini śliwkowe
4,99 299
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.11.2019.
Zamów on-line
-22%
Ser Brie oraz Camembert 120 g oraz 125 g, różne rodzaje, 120 g, cena jedn. 28,25 zł/kg
Ser Brie oraz Camembert
4,39 339
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.11.2019.
Zamów on-line
-12%
Makrela wędzona luz
Makrela wędzona
1,59 139
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.11.2019.
Zamów on-line
-20%
Chleb złocisty 400 g (kg = 5.38)
Chleb złocisty
2,69 215
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.11.2019.
Zamów on-line
t d g m s
-25%
Pizza Guseppe Dr. Oetker różne rodzaje i gramatury, np. 410 g (kg = 14.61)
Pizza Guseppe Dr. Oetker
7,99 599
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.11.2019.
Zamów on-line
-35%
Papryka czerwona luz
Papryka czerwona
6,99 449
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.11.2019.
Zamów on-line
Ser Edam w plastrach Tesco dostępny również Ser Gouda, Ser Ementaler, 100 g (kg = 19.90)
Ser Edam w plastrach Tesco
  199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
Oferta ważna do20.11.2019.Obowiązuje dla zamówień w Tesco Ezakupy dostarczonych do 20.11.2019.
Zamów on-line
Kukurydza konserwowa Tesco 285 g (kg = 6.98)
Kukurydza konserwowa Tesco
  199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
-26%
Szynka lub Schab wędzony luz
Szynka lub Schab wędzony
2,69 199
Dodaj do listy zakupów Dodano do lista zakupów
Dodaj do listy zakupów
1 / 3

Historie Pisane Smakiem, które pokochasz

Uups! Brak artykułów pasujących do Twojego filtra. Zmień kryteria wyszukiwania.